弹力带跪姿单臂水平划船是一项单侧拉类训练，采用四点支撑姿势，弹力带固定在架柱或立柱上，高度大约在胸口位置。你用一只手和双膝支撑身体，另一只手（工作侧手臂）将弹力带把手沿水平方向拉向下胸部。动作中着重锻炼的部位是上背部，当肩胛骨对抗弹力带张力后收时，上背部承担了大部分工作。

这个设置对躯干控制的要求非常诚实。因为你双膝跪地、仅有一只手撑地，除了自己的核心中段之外没有任何东西可以借力，所以核心的抗旋转需求是实打实的。如果每次拉动时躯干都开始向弹力带方向扭转，这个动作会立刻告诉你，因此它既是很好的力量训练，也是一个出色的自查诊断工具。

单臂的形式值得刻意选择。一次只练一侧，能暴露左右两侧背力和肩胛控制的差异，也让工作侧手臂的活动幅度比杠铃划船允许的略长。水平拉的方向比垂直拉更直接地刺激菱形肌和中下斜方肌，是引体向上和高位下拉的理想补充。

最适合从这个动作中获益的人群包括：久坐、需要补足水平拉量的训练者；在增加大重量之前学习如何移动肩胛骨的初学者；以及正在康复或预防性强化上背、需要低压缩、对关节友好的阻力形式的人。它也很适合作为大重量杠铃划船或硬拉前的热身激活动作。

动作质量取决于几个细节。把弹力带设定在胸口高度，保持脊柱延展且大致与地面平行，把手要拉向肋骨侧面而不是面部。以肘部为主导，最后用肩胛骨后收完成动作，然后让弹力带把手臂控制着带回来，让前端的拉伸成为动作重复的一部分，而不是急着弹回起点。

主要安全要点很简单：绝不要把弹力带固定在任何可能倾倒或失效的东西上，每次训练前检查弹力带有无磨损，并保持足够的张力，让弹力带在动作中途绝不松弛。如果下背开始塌陷或髋部移动，就降低弹力带张力或缩短幅度，别等到疲劳逼得姿势垮掉。