负重引体向上是在自重引体向上的基础上附加额外负重完成的动作，最常见的做法是用一条臂屈伸腰带挂上杠铃片或哑铃。你以正握握住头顶上方的引体向上横杆，双脚离地悬垂，将胸部向上拉起直到下巴过杆，然后在控制下下降。这里演示的版本使用固定的引体向上训练架，腰部系上负重腰带，双腿屈膝并在身后交叉，以保持悬垂稳定。

这是一个适合已经打下扎实自重力量基础的人的动作。如果你能连续完成多个标准、全幅度的引体向上，那么增加外部负重就是继续提升上肢拉力最直接的方式。攀岩者、障碍赛选手和力量型运动员都用它来打造能迁移到专项中的拉力，它也很适合作为上肢训练日的主要大重量拉类动作。

主要发力肌肉是背阔肌，它驱动肩关节完成拉起动作，肱二头肌和前臂则提供强力辅助，负责屈肘并握紧横杆。当你上升时，斜方肌中上部和菱形肌收缩将肩胛骨后缩，三角肌后束则帮助引导手肘向下向后。由于你悬挂在横杆上、重物又在髋部晃动，核心也需要大力工作，防止躯干摇摆或过度反弓。

与标准引体向上相比，这里的准备步骤更重要，因为附加的负重会放大每一个细节缺陷。腰带位置太低、杠铃片晃动或握距不均匀，都会把你拉离正确的运动轨迹。花点时间固定好负重，让它尽量贴近身体悬挂，双手握距略宽于肩，并且每次重复都从有肩膀张力的完全悬垂开始，而不是松垮、猛拉的吊挂。

要把动作做好，想着把手肘朝肋骨方向向下压，而不是单纯用手臂硬拉。拉到下巴过杆或上胸接近横杆，稍作停顿，然后用两到三秒的时间控制下降，直到手臂再次完全伸直。蹬腿、摇摆或缩短下放幅度，都会减少背部实际完成的工作量。

实际训练中，负重引体向上通常采用低到中等的次数区间，每组大约三到八次，因为较大的负重让更高的次数难以控制。它天然与臂屈伸或推举这类推的动作搭配，很多训练者会把它作为主要的垂直拉动作循环训练，再用划船和高位下拉这类较轻的辅助动作来积累训练量。