背阔肌肩部拉伸接肩胛上提是一个两阶段的灵活性训练动作。起始时身体呈铰链前倾姿势，双手撑在大约髋部至腰部高度的凳子或跳箱上，手臂在头顶方向伸直并与躯干成一条直线。从这一姿势开始，你先将胸部向下沉，以拉长背阔肌和肩部伸肌，然后过渡到主动耸肩，把肩胛骨朝耳朵方向用力上提。这种被动拉长阶段与主动收缩阶段相结合的方式，比单纯停留在静态拉伸中更有效。

对于训练或日常习惯导致背阔肌和上背紧张的人来说，这个动作尤其有用：引体向上和高位下拉爱好者、需要更好肩部伸展以稳定杠铃轨迹的卧推者、游泳者、投掷类运动员，以及长时间圆肩伏案的办公人群。由于你可以通过髋部位置和躯干角度来控制深度，它既能作为温和的热身放松，也能深入到关节末端的拉伸，适应性强。

第一阶段针对的是背阔肌（latissimus dorsi）和大圆肌，当躯干前倾、手臂完全举过头顶时，它们被拉到全长。第二阶段——耸肩——则把注意力转移到上斜方肌和负责上提肩胛骨的肌群，在手臂保持支撑的同时，让肩胛骨完成向上旋转的整个活动范围。这种肩胛骨的负重活动也让肩袖和肩胛稳定肌得到一些低强度的工作，这正是该动作适合安排在上肢训练之前的原因。

准备姿势的质量决定一切。手撑的高度决定了你能获得多少拉伸：太高会让躯干塌向肩部而背阔肌得不到拉长，太低则会失去手臂过头的位置。保持手臂伸直但不要锁死，肋骨下沉而不要外翻，颈部放松。用双手把凳子微微推离身体可以加深背阔肌的拉伸；而让胸部塌陷在两肩胛骨之间，则是把这个动作变成松垮无效姿势的最常见方式。

拉伸阶段要缓慢执行，胸部下沉时呼气，保持时间以你能维持髋部正对脚踝、背部相对中立为限。然后在不弯曲手肘的前提下，把双肩直直地向耳朵方向耸起，在最高点稍作停顿，再有控制地放下。这种拉长与收缩之间的交替，正是它区别于单纯静态背阔肌拉伸的地方——它教会神经系统去耐受并控制手臂过头的活动范围。

典型剂量是两到三组：在拉伸位置保持五到八次缓慢呼吸，随后做六到十次耸肩。拉伸阶段你会感到腋下和背部外侧有强烈的牵拉感，耸肩时肩顶部会有明显的收缩感。如果感到的是肩前侧的夹挤感而不是腋下的拉伸感，请减小深度，并重新检查手撑的高度后再继续。