绳索直臂下拉（绳把）是一个站姿绳索训练动作，通过肩关节伸展来锻炼背阔肌，全程保持肘关节角度锁定。你面向高滑轮，手握绳把，髋部微微前倾，伸直双臂从头顶上方划到身侧大腿位置。由于肘部角度始终不变，肱二头肌几乎不参与发力，这让它成为孤立刺激背阔肌最纯粹的动作之一。

这个动作特别适合那些在做高位下拉和划船时总觉得肱二头肌和前臂抢先发力的人，也适合正在建立背阔肌神经肌肉连接的训练者。它还是大重量拉类训练日前很受欢迎的热身动作，可以用较小的负荷提前激活背阔肌。健美爱好者常在背部训练的最后把它当作收尾动作，此时握力已经疲劳，但背阔肌还有余力可以继续练。

在绳索训练中，这个动作的站姿准备比大多数动作都更讲究。站在离器械大约一步远的位置，让绳把不碰到身体，屈髋俯身而不是弯腰弓背或塌腰挺腹。如果站得太近或者身体完全直立，绳索的拉力方向会把你往前拽，肩膀也会不由自主地耸起来 compensat­e。保持适度前倾并收紧躯干，才能让背阔肌在整个动作范围内持续保持张力。

要做好这个动作，双手握住绳把两端，双臂伸直并保留一点肘部弯曲，每一次重复都要保持这个角度。将绳把往下、稍微往外拉，把上臂向身体两侧压下去，直到双手碰到大腿，在感觉背阔肌完全收缩到位的地方停顿。然后有控制地还原，直到背部感受到拉伸，但不要让肩膀朝耳朵方向耸起。

常见用途包括背部增肌计划、引体向上前的背阔肌激活，以及康复友好的上肢训练，因为负荷较轻且关节不受压迫。重量保持适中；在这个动作上盲目上重量，几乎总会把它变成一个靠身体借力的肱三头肌下压。两到四组、每组十到十五次，适合大多数训练目标。

安全方面，主要风险是靠摆动躯干把重量甩起来，以及顶端时肩膀向前卷。保持肋骨下沉、核心收紧，让动作由腋下发起驱动。如果你主要感觉在手臂后侧或下背部发力，先减轻重量，重新检查俯身姿态，然后再考虑加重量。