绳索跪姿下拉是一个背部动作，在双绳索架上进行，双手各握一个把手，面朝器械 upright 跪立。改为：面朝器械跪立。从头顶上方的宽位开始，你将两个把手向下、向外拉向肩膀两侧，肘部下沉越过肋骨，然后再让手臂在控制下回到上方。跪姿是这个动作与标准坐姿下拉的区别所在：没有坐垫、大腿挡板或靠背，躯干必须自己保持稳定，这让动作同时成为背阔肌训练和核心稳定练习。

主要发力来自背阔肌，在两条绳索向中间收拢时把上臂向下并略微向外拉。由于每条绳索独立受力，大圆肌、三角肌后束、菱形肌和斜方肌中束会完成拉的动作，并在肩胛骨后收时加以控制。肱二头肌和前臂辅助发力，而整个核心以等长收缩的方式工作，在整组训练中让肋骨始终保持在髋部正上方。

这个动作适合想要下拉的背阔肌刺激、但又不想承受大重量高位下拉或引体向上带来的下背负荷的练习者，也适合那些健身房的高位下拉机被占满、而绳索塔还空着的训练者。它同样适合正在练习肩胛控制的人，因为跪姿去掉了来自髋部的借力，任何躯干晃动都会一目了然。新手可以用轻重量来打磨拉的动作模式，有经验的训练者则可以把它当作一个严格、高肌肉感受度的背部收尾动作。

在这个动作里，准备姿势比大多数拉类动作都更重要。把两个滑轮都调到最高位置，跪得离器械足够远，让绳索略微向外、再向后朝着你的方向，然后安置好小腿和双脚，让髋部正好位于膝盖正上方。离得太近，绳索会挤到头部；离得太远，阻力会把你向前拽进下背。双手以掌心相对的中立握法握住把手，在第一次动作前让手臂在头顶完全伸展。

执行下拉时，从肩胛骨启动动作，先把肩胛骨下沉并向中间收拢，然后把两个把手向下拉，直到它们到达肩膀稍外侧，肘部指向地面并略微向后。保持挺胸、脊柱中立，而不是靠身体后仰来助力。让把手沿原路径返回，直到手臂在头顶完全伸直，在顶端让肩胛骨略微上提，获得完整的拉伸。

有两个实用要点可以保护每组训练的质量。第一，选择一个你能做到在底部刹车、而躯干不向后倾倒的重量——一旦髋部为了借力而滑到膝盖后方，重量就赢了。第二，保持手腕伸直，握力适当放松，这样前臂才不会比背阔肌先力竭。如果握力提前撑不住，在大重量组上使用助力带是合理的选择。