架上杠铃俯卧海豹划船是一项严格的地平方向划船动作，练习者俯卧在一张较高的平凳上，杠铃悬垂在身体下方。平凳要足够高，让手臂可以完全伸直垂向地面，杠铃则放在平凳下方的架插销上，这样你可以在每次重复之间把杠铃向上拉向凳底，再放回原位。由于胸部和躯干完全被支撑，下背部和双腿无法借助摆动或弓背发力，这迫使上背部、背阔肌和手臂承担全部工作。

这个动作独特名字来源于俯卧姿势：像一只趴在肚子上的海豹，你略微抬起胸部，仅靠手臂和背部完成划船。它是极少数躯干完全固定不动的杠铃划船之一，对于那些做俯身划船时爱靠身体借力的人来说，是一个绝佳的训练工具。如果你发现自己的标准杠铃划船变成了划船和硬拉之间的模糊混合动作，海豹划船会立刻暴露这一点，给你一个诚实地训练水平拉力的方式。

主要发力肌肉是背阔肌和上背部肌群，包括菱形肌和中斜方肌，同时三角肌后束和肱二头肌也有强烈参与。握力同样受到考验，因为在整个组数中你要无护带、无支撑地握住负重杠铃。由于杠铃每次重复都必须越过平凳，动作幅度很大，把杠铃拉向凳沿可以让你在顶端充分挤压肩胛骨，这是器械上很难复制的。

比起大多数划船变式，这里的器材摆设更加重要。平凳必须足够高，使杠铃上的杠铃片在最低点悬空不触地，架插销应刚好位于凳面下方，这样既方便抓握杠铃，也便于安全放回。开始时可以让保护者或训练伙伴把杠铃递给你，但一旦就位，这个动作就可以独立完成。保持下巴微收，让面部贴在凳面上，全程颈部保持中立。

架上杠铃俯卧海豹划船很适合作为背日的主要拉力动作，也可以在大重量划船或引体向上之后作为严格辅助动作，或用于在不疲劳下背部的情况下积累高质量的上背部训练量。力量举选手和力量型运动员常用它来打造中背部厚度，它也深受下背部出问题后恢复训练的健身者喜爱，因为支撑姿势让脊柱负荷完全不存在。从轻重量开始，先熟悉摆设，只有当你每一次重复都能在顶端充分挤压、下降也受控时，再增加重量。