架上杠铃俯卧海豹划船是一项严格的水平划船动作，练习者面朝下俯卧在高平板凳上，杠铃架在你身体下方的架子支撑点上。每次重复都从完全静止开始，双臂自然垂下，把杠铃向凳底方向拉起，然后在下一次重复之前将它完全放回支撑点。由于躯干完全被凳子支撑，你无法靠挺髋、身体晃动或惯性来作弊——每一次重复都必须由上背、背阔肌和手臂完成。

正是这个独特的设计让海豹划船区别于几乎所有其他杠铃划船。胸部和腹部紧贴垫面，下背被完全排除在动作之外，因此对于想要大量划船训练量又不想让竖脊肌过度疲劳的训练者来说，这是极好的选择。它还解决了站姿划船的老问题——组数越难躯干越容易立起来——所以从第一次重复到最后一次，拉动的角度始终保持不变。

主要锻炼的肌肉是背阔肌和中背——菱形肌和斜方肌中束负责把肩胛骨向中间收紧，背阔肌则把上臂向下向后拉。三角肌后束辅助发力，肱二头肌和前臂在握力和屈肘上承担大量工作。由于凳子在顶端挡住了杠铃的行进路线，每次重复结束时你都能获得一个充分的挤压感，不用自己猜测何时停下。

架上杠铃俯卧海豹划船适合想要打造更厚实背部的中级和高级训练者，想要在硬拉训练日之间保持划船力量又减少下背疲劳的力量举选手，以及那些重量一大站姿划船就变成粗糙站姿早安式体前屈的人。初学者同样可以使用，因为被支撑的躯干让学习正确的肩胛骨后缩感受变得更加容易。

动作执行很简单，但要求不低。面朝下趴好，胸部位于凳子顶端边缘，让双臂自由下垂，把杠铃放在大约与下垂手掌同高的架子上，握距略宽于肩。把杠铃向上拉直到碰到或接近凳底，短暂停顿，然后有控制地放回支撑点。保持颈部中立，整个过程中胸部始终贴住垫面，让每次重复之间的完全静止保证每一次都货真价实。

几个实用要点会带来很大差别。摆放凳子时确保双臂完全伸直时杠铃能离开地面并避开架子挂钩，并且要热身握力，因为垂握杠铃比大多数人想象的更耗力。如果你的凳子不够高、双臂无法完全伸直，可以把凳子垫高，或使用深蹲架的安全销来设定正确的杠铃高度，而不是缩短动作幅度。