弹力带耸肩是一项站姿斜方肌训练动作，做法是把弹力带固定在双脚下方，然后对抗弹力带的阻力，将肩膀垂直向上朝耳朵方向耸起。由于上升时弹力带被拉得更长，阻力会在动作顶点达到最大，而这恰恰是上斜方肌最有力的位置。这是在没有自由重量、深蹲架或大重量哑铃的情况下负荷斜方肌最简单的方式之一。

这个动作主要针对上斜方肌，即从脊柱和肩胛骨上缘一直延伸到颅底的肌肉。当肩胛骨上提时，中斜方肌会协助发力，前臂和握力则在整个过程中以等长收缩的方式握住把手。与杠铃或哑铃耸肩相比，弹力带版本对肩膀更友好，准备起来也更简单，因此非常适合初学者、居家训练者，以及正在围绕大重量推举或拉类动作进行康复的人群。

准备工作比看起来更重要。弹力带必须在双脚下方均匀固定，左右两侧的张力才会平衡，而且带子要留出足够的余量，让手臂自然垂在身体两侧时底部只有轻微的张力。如果带子太短，或者站距太宽，手臂就会被向前拉，动作就变成别扭的前平举。站直身体，双脚大约与髋同宽，可以让阻力线笔直地贯穿双手和肩膀。

想要做好这个动作，要把耸肩想象成肩带纯粹的垂直移动。将肩膀朝耳朵方向上提，不要弯曲手肘、不要向后转肩，也不要把头歪向一侧。在顶点稍作停顿，挤压斜方肌，然后在控制下放低肩膀，直到底部斜方肌被完全拉长。下放阶段是大多数人偷懒的地方——他们任由弹力带把肩膀猛地拽下去，而不是有意识地缓慢下放。

弹力带耸肩很适合放在上肢训练日或拉类训练日的最后，作为斜方肌收尾动作，也适合作为居家训练中的独立动作——当弹力带是你唯一的器械时尤其如此。它还是一个很实用的教学工具：因为负荷轻、反馈直接，它能帮你体会正确的斜方肌收缩感，为日后进阶到负重耸肩打下基础。保持适中次数、可控节奏，永远不要为了更大的弹力带张力而牺牲动作幅度。