地面绳索对握背阔肌下拉
地面绳索对握背阔肌下拉是经典背阔肌下拉的跪姿变式，在双绳索器械上进行，双手各握一个单把手。你不需要坐在固定的下拉坐凳上，而是跪在两个配重架之间的地面上，双手掌心相对将把手举过头顶，然后向下拉至肩膀高度。对握姿势让肩膀保持在比宽距直杆更中立、更舒适的位置，许多训练者都觉得这样对肩关节更友好。
因为你是跪姿而不是被固定在座椅上，核心和髋部必须在每一次动作中稳定住躯干。当配重上升时，负荷会把你往上、往后拉，所以收紧躯干、让肋骨保持在骨盆正上方本身就是训练的一部分。这让整体动作比坐姿下拉更有挑战，但它也教会你在脊柱保持稳定的前提下用背阔肌发力。
主要目标肌群是背阔肌，也就是中背部的大块肌肉，负责把手臂向下、向后拉。肱二头肌在每次拉动中起辅助作用，而菱形肌、中斜方肌和三角肌后束则在动作底部负责把肩胛骨收紧。由于你要同时控制两个独立的把手，握力和前臂肌肉全程也保持激活。
这个设置适合以下人群：想在缺少专门下拉器械的情况下练背阔肌的人；觉得宽距直杆握法肩膀不舒服的人；以及希望在背部训练中加入一定躯干稳定要求的人。它也是引体向上的良好过渡训练，因为它以可调节、可递增的负荷训练同样的拉类动作模式。
要获得最佳效果，请把跪姿本身当作动作的一部分。膝盖落在髋部正下方，坐直坐高，克制大幅后仰、把下拉变成划船的冲动。将把手拉向上胸位置而不是腹部，让手肘向下并略微向外走，当把手到达肩膀高度时稍作停顿，然后有控制地让它向上回放。
刚开始时，重量要比坐姿下拉用得更轻，直到你适应跪姿在负荷下的感觉。两条绳索独立运作会很快暴露左右力量差异，所以要让双臂同步移动，让较弱一侧决定动作节奏。
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锻炼说明
- 在双绳索器械的每个滑轮上各装一个单把手，并将两个滑轮都调到最高位置。
- 跪在两个配重架之间的地面上，膝盖大约位于髋部正下方，双手各握一个把手，掌心相对。
- 手臂举过头顶伸直，向后迈步或挪动，直到跪直时两条绳索都带有轻微张力。
- 收紧核心，肋骨下沉，臀部略微夹紧，避免躯干在负荷下向后漂移。
- 同时将两个把手向下拉，手肘朝身体两侧向下并略微向外走，直到把手大约到达肩膀高度。
- 在最低点稍作停顿，收紧肩胛骨，但不要耸肩。
- 让把手缓慢向上回到头顶上方，肩胛骨随手臂上移，直到背阔肌获得充分拉伸。
- 下拉时呼气，把手回到头顶上方时吸气。
- 整组动作保持躯干直立；如果必须向后晃动才能完成一次动作，说明重量太重了。
- 完成次数后，一次松开一个把手，等配重架稳定后再站起来。
贴士与技巧
- 想着用手肘拉，而不是用手拉。如果背部还没感觉、肱二头肌就先力竭，减轻重量，想象手肘向下插向后裤袋的方向。
- 每次动作顶部不要让绳索把躯干往后拖。配重升得越高，它把你往上往后拉的力就越大，所以每一次动作前都要重新收紧核心，而不是只在整组开始时收紧一次。
- 保持手腕中立，与前臂在一条直线上。下拉时手腕向内弯会把压力从背阔肌转移到前臂上。
- 这个地面设置上常见的错误是大幅后仰，把下拉变成划船。稍微后仰几度没问题；躯干角度变化过大说明重量或动作幅度超负荷了。
- 因为两条绳索各自独立移动，一只手臂可能悄悄领先另一只。对着镜子观察两个把手，或录一段视频，确保它们同时开始、同时结束。
- 如果肩膀在拉伸最顶端感到不适，可以稍微缩短幅度，不要强行做到完全的过顶伸展。只要拉动本身做完整，背阔肌的刺激依然足够高。
- 每个把手都要用拇指环绕握法。单把手如果用松散的手指开放握法，前臂会过早疲劳，整组会比应有的感觉更吃力。
- 如果地面太硬，在膝盖下垫一块垫子或护垫。膝盖不舒服会分散注意力，让你无法在拉动时保持躯干稳定。
- 回放阶段控制在两到三秒。让把手猛地弹回头顶不仅浪费了动作中的拉伸段，还会猛烈撞击配重架。
常见问题
地面绳索对握背阔肌下拉锻炼哪些肌肉？
背阔肌是主要发力肌群，肱二头肌、菱形肌、中斜方肌和三角肌后束在每次拉动中起辅助作用。由于跪姿没有背部支撑，核心也要在整个组次中维持躯干直立。
这个下拉动作为什么要跪在地面而不是坐着做？
跪姿去掉了坐凳和大腿挡板，躯干稳定性必须承担对抗绳索拉力、保持身体直立的工作。它还让你可以使用没有专门下拉座椅的普通双绳索龙门架。
对握比宽距直杆握法对肩膀更友好吗？
许多训练者觉得掌心相对的握法对肩膀更友好，因为手臂更贴近身体，肩膀不会被迫处于外旋、宽距的位置。如果直杆下拉让你肩膀不舒服，这种握法是合理的替代方案。
把手应该拉到多低？
拉到把手大约在肩膀高度、上臂与躯干大致齐平即可。一直拉到腰部会让动作更接近划船，并导致过度后仰。
初学者可以做地面绳索对握背阔肌下拉吗？
可以，只要从轻重量开始，并专注于保持躯干稳定。跪姿有困难的初学者可以先坐着或在普通下拉器械上练习同样的拉动动作，熟悉手臂的运行轨迹。
为什么我主要感觉是肱二头肌在发力？
这通常说明你在用手拉动，而手肘保持被动。减轻重量，保持手腕中立，专注于让手肘向下向后走，让背阔肌先启动动作。
如果健身房没有双绳索器械，我可以用什么替代？
配备中立握把的标准高位下拉器械可以训练同样的拉动模式，或者你可以把弹力带固定在头顶上方，跪姿下用对握的方式向下拉动两端。
这个动作应该用多重？
选择一个你能拉到肩膀高度、躯干不向后晃动、双臂不同步的重量。由于跪姿去掉了座椅的支撑，大多数人在这里需要的负荷比坐姿下拉略轻。
组末松开把手安全吗？
一次松开一个把手，让配重缓缓下降，而不是同时松开两个。同时放开两个把手会让绳索猛地弹回上方，冲击你的肩膀。
这个动作对引体向上的进步有帮助吗？
有帮助，它以可调节的阻力训练同样的垂直拉动模式，跪姿还能建立引体向上所需的躯干控制能力。保持中等次数范围，随着拉力增强逐步加重。
