哑铃上斜宽握卧推
哑铃上斜宽握卧推是在上斜凳上完成的一个角度推胸动作，双手间距明显宽于肩宽，因此推起时肘部会向两侧打开。由于凳面倾斜向上、握距加宽，发力重点转移到胸肌上部，同时肩前束和肱三头肌在整个动作中辅助发力。使用两只独立的哑铃而非杠铃，意味着左右两侧各自承担自己的重量，能迅速暴露并纠正左右力量差异。
这个动作适合想强化上胸的训练者——只练平板卧推的人，上胸往往是最薄弱的部位。对觉得杠铃卧推不舒服的人来说，它也是聪明的选择：用哑铃可以微调手腕角度，宽握位也缩短了底部的活动范围，对敏感的肩膀更友好。力量举选手把它当作上胸的辅助训练，普通训练者则把它作为主要推胸动作，或在更重的杠铃组之后作为第二个推类动作。
相比大多数推类动作，这里的准备姿势更为关键。凳子角度应在30到45度左右；再陡的话，动作就会偏向肩上推，肩前束会接管发力。宽握只有在肩胛骨保持后收下沉、贴住凳面的前提下才能发挥作用，所以第一组动作之前，先花点时间把上背部架好。双脚平踩地面，头部贴在垫子上，不要为了盯着哑铃而把头抬起来。
要把它做好，先把哑铃推到胸部上方，然后沿着一个较宽的弧线下放，直到上臂大致与躯干齐平，肘部指向斜外侧，而不是直直地退向耳朵方向。沿同样的宽弧线路径推起，在顶端稍微把两只哑铃向中间收拢挤压，但不要相撞。哑铃应沿着锁骨附近的胸上部位运动，而不是在脸上方或下肋部上方。
有几个实用的安全要点值得养成习惯。选择一个在宽握底部位置仍能控制的重量——这个位置比标准握距弱得多。用膝盖把哑铃顶到起始位置，或让同伴递给你，不要躺着硬把它们 wrestle 上来。组数结束后，把哑铃收在胸前再坐起身，而不是在手臂伸直的头顶位置直接丢下哑铃。
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锻炼说明
- 把可调节凳调到大约30到45度的上斜角度，将一对哑铃放在凳子顶部伸手可及的位置。
- 坐上凳子，掌心朝前握住哑铃，双手位置宽于肩宽，这样肘部向外打开时，前臂会略微向内倾斜。
- 躺下的同时抬起膝盖，把哑铃顶到动作顶端位置，然后让头部、上背部和髋部都贴靠在凳子上。
- 把肩胛骨后收下沉压进垫子，双脚平踩地面、间距约与髋同宽，收紧核心。
- 起始时双手持哑铃并拢于上胸上方，手臂几乎伸直，肘部只保留一点微弯。
- 吸气，沿宽弧线把两只哑铃向两侧下放，直到上臂大约与躯干齐平，并感到上胸有明显拉伸。
- 呼气，把哑铃沿上胸上方推回，全程保持肘部外张、手腕叠在肘部正上方。
- 到顶端时，把哑铃靠近但不要让它们相碰或弹碰，保持胸肌持续受力。
- 用同样的可控节奏完成所有次数，结束时先把哑铃收向胸前，再坐起身把它们放回地面或哑铃架。
贴士与技巧
- 不要因为握距宽就去追求下放深度。一旦上臂低于凳垫平面，肩关节就在做胸肌本该做的工作，大多数宽握引起的肩膀问题都从这里开始。
- 如果一组动作中哑铃渐渐飘到你脸的上方，通常说明上背部已经离开垫子了。必要时在次数之间重新收紧肩胛骨。
- 保持手腕伸直、指关节朝向天花板。大重量宽握推时手腕向后弯，会让前臂受力过大，也会让推举变得不稳定。
- 下放哑铃要比推起稍微慢一些。宽握的底部位置是这个动作最难的部分，下放过快很容易丢失运动轨迹。
- 每组之前都检查一下凳子角度。如果你主要感觉肩膀前面在发力，那凳子可能太陡了，不适合以胸为主的推举。
- 在顶端通过把哑铃向中间挤压来收紧胸肌，但不要让它们相撞——相撞会释放张力，还会惹恼健身房里的其他人。
- 小幅度递进加重。宽握比标准握距弱，所以在动作轨迹变得顺畅之前，先用与常规上斜推相同或略轻的哑铃。
- 保护者可以站在凳子顶端后方，在肘部下方辅助。宽握哑铃推举时，肘部外张的状态下中途力竭，一个人很难脱身。
- 让下背部保持贴在垫子上，不要过度反弓。轻微的自然弧度没问题，但过度弓背会把这变成在倾斜凳子上做平板推。
常见问题
哑铃上斜宽握卧推练哪些肌肉？
胸肌上部承担主要工作，肩前束和肱三头肌在整个推举过程中辅助发力。与较窄的握距相比，宽握增加了对胸肌的要求。
哑铃上斜宽握卧推的握距到底应该多宽？
宽到在底部肘部外张时，前臂彼此略微向内倾斜即可，通常每侧比肩宽多出一个手掌宽度或更多。如果肩膀有夹挤感或手腕塌陷，就把双手稍微收窄一点。
这个推举用多大的凳子角度最好？
大约30到45度是最佳区间。角度偏低会把工作转移到胸中部，而角度更陡则开始让肩前束承担超过上胸的负荷。
哑铃上斜宽握卧推适合初学者吗？
适合，前提是重量保守、底部位置可控。初学者往往先从标准握距的上斜推获益更多，等推举轨迹稳定后再加入宽握。
为什么我的肩膀比胸感觉更明显？
最常见的原因是凳子角度太陡、肘部向后退向耳朵方向，或哑铃下放得太低于凳面。把这三点都纠正过来，上胸应该就会接管发力。
组数开始时，怎样安全地把哑铃放到位？
坐在凳子上让哑铃搁在大腿上，然后向后躺下，一次抬起一侧膝盖把哑铃顶到胸部上方。重量较大时，让同伴递哑铃会更省事。
这个动作用杠铃代替哑铃可以吗？
可以用宽握杠铃上斜推，但杠铃会固定双手路径，在底部容易刺激肩膀。哑铃让两侧各自独立运动，还允许微调角度，这就是为什么这里通常更推荐哑铃。
每次动作到顶端时哑铃应该相碰吗？
不应该。把它们靠近并挤压胸肌即可，一旦相碰或相撞，张力就会消失，动作结束时是靠关节而不是肌肉在支撑重量。
推举过程中哑铃应该在什么位置运动？
应该在锁骨附近的上胸上方成一条直线，而不是在脸或下肋部上方。如果哑铃跑到脸的正上方，说明肘部向后退了，或者肩胛骨在垫子上向前滑动了。
哑铃上斜宽握卧推应该用多重的重量？
使用与常规上斜哑铃推相同或略轻的重量，因为宽握缩短了底部位置的发力杠杆。只有在全程都能保持肘部外张、轨迹稳定之后，才继续加重。
