绳索上斜单臂背阔肌下拉是经典背阔肌下拉的胸部支撑变式。你面朝高位绳索滑轮坐下，胸口贴靠在上斜凳上，单手握住一个把手，将手肘向下向后拉向肋骨，直到手在接近胸口的高度结束动作。由于凳子让你的躯干退出了动作，背阔肌必须真正发力，而不是靠下背部或惯性代偿。

这个设置对于做常规下拉时容易摇摆或身体后仰的训练者特别有用，也适合想改善左右两侧力量差距的人。一次只练一只手臂，还能在顶端获得更长、更干净的拉伸，因为工作侧手臂可以完全伸向头顶，不会被另一只手或横杆挡住。这使得它成为肩关节活动度受限、难以在宽握横杆上稳定好肩胛的人的不错选择。

主要发力肌肉是工作侧的背阔肌（latissimus dorsi），当肩胛骨向下向内收缩时，大圆肌、菱形肌以及中下斜方肌协同辅助。肱二头肌和前臂肌群在整个拉的过程中参与发力，并作为握力辅助肌承担相当的工作，但发力意图应始终是用肘部带动，而不是用手拉。

比起标准下拉，这里的准备姿势更加重要。把上斜凳放在离器械足够远的位置，让绳索从头顶上方以略微斜线的方向拉过来，然后让胸口牢牢贴住靠垫，双脚宽距踩实以保持稳定。凳子太近，绳索会蹭到脸；太远，拉动时身体就会离开靠垫。

要做好这个动作，每次重复开始时手臂完全伸直，允许肩胛骨略微上移进入拉伸位。以肘部向下拉过肋骨来启动动作，全程胸口紧贴凳面，在底部稍作停顿，然后控制着让手臂回到上方。要克制躯干向把手方向旋转的冲动，因为这种旋转会抢走背阔肌的工作。

你会在背部专项训练日、围绕均衡上肢拉力设计的计划中，以及偏好躯干有支撑、单侧轻负荷的康复类训练中看到这个动作。它与划船类动作适合安排在同一天，当宽握横杆的背阔肌下拉机不可用时，也可以用它替代。