哑铃挤压卧推是平板卧推的一种变式，整个组次中你要推起两只始终头对头紧贴在一起的哑铃。与其让每只哑铃各走各的路线，你需要在下放和推起的过程中主动把哑铃的内侧头部互相挤压。这种持续的内向用力彻底改变了动作性质：胸肌不仅要负责把重量推起来，还要负责内收手臂，从而让胸大肌产生强烈的收缩感，尤其是在胸骨附近的位置。

这个动作深受那些推哑铃时感觉发力全在肩膀或肱三头肌上的训练者欢迎。挤压给你提供了即时反馈，让你知道胸肌是否真的在干活——因为一旦停止挤压，两只哑铃就会分开，张力立刻消失。对于休整一段时间后想重建信心的人来说，这个动作也很实用，因为两只哑铃合在一起共同承重，感觉比两个独立的重量更稳定。

主要训练的肌肉是胸大肌，肱三头肌和三角肌前束提供强力辅助。由于手臂被略微向内拉，靠近胸骨的内侧胸肌纤维比标准卧推中得到更多刺激。你的握力和前臂肌肉也要加班加点地防止哑铃头部滑开，这也是为什么比你平时卧推更轻的重量在这里却出奇地费力。

在这个变式里，准备姿势比平时更重要。平躺在卧推凳上，头部得到支撑，双脚踩实地面，把哑铃举到胸前，让内侧头部相互接触。如果哑铃一开始就分开了，你在下放时就无法产生挤压力，整个动作的意义也就不存在了。把哑铃放在胸部正上方，而不是脖子上方或腹部上方。

要做好这个动作，推起哑铃时保持哑铃头部始终接触，向上发力时呼气。有控制地下放，直到两只哑铃作为一个整体轻轻触到胸部，稍作停顿并主动用力挤压它们，然后再次推起。整个组次中都要想着把哑铃内侧头部 crush 在一起，而不是简单地上下移动重量。

把 this 动作用作胸部主训练日的主力动作，当你想要用中等负荷获得最大程度的胸肌张力时使用；也可以在较大重量的推类动作之后作为收尾动作，追求深层收缩。重量要保持适中，尤其是刚开始的时候，因为挤压的要求让平衡控制比标准哑铃卧推更难。如果两只哑铃开始分岔，而你无法恢复接触，就直接结束这组，不要在脸上方和一对晃动的哑铃较劲。