对握引体向上是一项垂直拉类自重训练，在两个相互平行的把手上进行，全程掌心相对。这种握法介于正握引体向上和反握引体向上之间，大多数训练者觉得它是三种握法中最舒适的，因为它让肩关节处于更自然的排列位置，减轻了肘部和手腕的压力。图片展示的是在带有专用对握把手的力量塔上完成的动作：屈膝、双脚在身后交叉，从完全悬垂拉到下巴过杠。

这个变式特别适合那些觉得标准引体向上对肩膀不友好的人，也适合正在为完成第一个严格引体向上打基础的训练者。由于对握能让背阔肌和肱二头肌高效协同发力，通常你能比正握做出更多高质量次数。它是街头健身进阶、通用上肢力量计划以及大重量负重拉类训练前热身的常见动作。

主要发力肌群是背阔肌，肱二头肌、肱肌和前臂提供强力辅助。中背部肌群，包括菱形肌和斜方肌，在身体上升时把肩胛骨向下向内收紧，核心则负责稳定双腿、防止摆动。图示中高亮的肌肉区域清楚地显示了从肩部到背阔肌下部的整个背部参与程度有多高。

准备动作比很多人以为的更重要。双手完全握紧把手、拇指环绕，从手臂完全伸直的悬垂位开始，先收紧肩胛骨再启动上拉。每次都从完全悬垂开始，能确保你练到完整幅度，并在拉长位置建立力量，这种力量可以迁移到其他所有拉类动作中。

要把动作做好，应把肘部向肋骨方向下拉，当胸口向把手靠近时让肘部略微向前压。用胸口引领动作而不是下巴，当下巴超过把手高度或把手到达上胸位置时结束上拉。在下一次重复之前，控制身体下降回到完全悬垂。下降过快和偷减底部幅度是两个最常见的错误，都会让你损失进步，还会给肘部增加压力。

由于只需要一个带对握把手的引体架，对握引体向上在家中和健身房都容易安排。在低次数组中作为主要力量动作，或者当你能标准完成八到十二次时，作为较高次数的背部训练量。如果你还无法完成一次完整动作，弹力带辅助版本或在同样把手上做慢速离心，是自然的下一步。