桥式瑜伽，梵文称为 Setu Bandha Sarvangasana，是一个仰卧后弯动作：双肩、头部和双脚贴地，髋部向天花板方向抬起。这个体式的名字大致可以译为"为整个身体搭建桥梁"，形状也正是如此——抬起的髋部和打开的胸腔像一段桥面，连接着一侧的上背部与肩部，以及另一侧的双脚。它介于瑜伽与修复性训练之间，既可以作为主动的力量保持，也可以当作温和的拉伸。

这个体式几乎人人适用。髋屈肌紧张、上背圆驼的久坐人群，能通过它获得髋部前侧和胸口的可控打开。想要增强后侧链力量的人，则可以用它来唤醒臀肌和腘绳肌——这两块肌肉在长时间久坐后往往处于沉睡状态。由于头部和颈部始终有地面支撑，抬起的高度又由自己掌控，它是最适合早期学习的后弯体式之一，因此无论在初学者瑜伽序列还是热身中都是常见动作。

主要的发力来自臀肌和腘绳肌将髋部向上推起，竖脊肌和深层核心则在脊柱后弯时保持稳定。大腿内收肌群帮助防止膝盖向外散开，而当躯干抬起时，胸部和肩部会得到拉伸。静态保持时，这个体式锻炼等长耐力；有节奏地起落时，它就变成一个受控的髋伸训练。

准备姿势比多数人以为的更重要。双脚应与髋同宽踩实地面，并且足够靠近臀部，让指尖能碰到脚跟。如果脚放得太靠前，腘绳肌会接管发力，抬起的弧度也会变平；如果太靠近臀部，膝盖会受挤压，腰椎也会受到压迫。全程保持膝盖在脚踝正上方，既能保护关节，也能让负荷留在臀肌上。

要做好这个体式，双脚要用力踩地，在髋部离地之前先收紧臀肌，并且想着把胸腔向下巴方向提起，而不是一味把髋顶到最高。两条大腿应大致保持平行，手臂在身体两侧轻轻下压地面。常见错误包括膝盖外翻或用力收下巴——这两种都会造成不必要的紧张，说明髋部做功不足。

在实际训练中，这个体式常出现在瑜伽流课程的收尾部分、深蹲和硬拉之前的热身里，以及大重量下肢训练后的恢复课中。大多数人每次保持 20 到 60 秒，做两到四组。下落时要缓慢地一节一节放下脊柱，而不是让髋部直接砸下去；两组之间可以让双膝并拢或双脚打开休息，让下背部放松回来。