侧骆驼式是一个跪姿侧弯拉伸动作,它把经典骆驼式的背部伸展与向一侧脚跟的侧向延伸结合起来。从直立的跪姿开始,一只手放在脚跟或脚踝后侧,另一只手臂举过头顶,身体向侧面倾斜,让躯干沿着支撑手臂弯出一道长长的弧线。这样可以在腰侧、肋骨和肩膀一侧得到深层拉伸,同时大腿前侧和髋屈肌在跪姿中保持延展。

这个动作主要针对侧腹斜肌和腰方肌,但拉伸不止于此。向头顶上方延伸可以拉长延伸侧的背阔肌和肩膀,跪姿打开髋部和大腿前侧,轻微的后倾还能让脊柱和胸部得到伸展。由于每次只针对一侧,很容易发现并改善左右腰和髋部柔韧性的差异。

侧骆驼式对那些因久坐而感觉腰侧和下背部紧缩的人特别有用,也适合正在练习更深后弯的瑜伽习练者,比如完整骆驼式、轮式或鸽王式变体。进行深蹲、硬拉或负重训练的健身者同样能从中受益,因为紧张的腹斜肌和髋屈肌会限制负重时躯干在髋部上方的堆叠能力。它很适合放在训练结束时、灵活性训练中,或作为瑜伽流的一部分。

在这个动作里,准备姿势比弯曲深度更重要。双膝分开约与髋同宽跪下,大腿保持垂直,这样骨盆才能保持立起,而不是向后沉向脚跟。侧弯时要保持骨盆前侧上提,因为一旦髋部向后漂移,动作就变成浅浅的后倾,而不是真正的侧向拉伸。手掌轻压脚跟而不是抓紧,随着身体沿支撑手臂弯曲,让肋骨向天花板方向旋转。

动作执行应当缓慢并由呼吸引导。将上方的手臂向耳朵上方远远延伸,掌心朝下或朝内,先让身体长高,再开始倾斜。用几次呼吸的时间进入弯曲,在你感到强烈但可以忍受的拉伸处停留,然后按照进入的方式退出。切勿强行把手压到脚跟;手放在腿上的高度应反映你目前的柔韧性,如果够不到脚跟,用瑜伽砖或把手放在大腿更低的位置也完全没问题。

如果你有膝伤,可在膝盖下垫折叠的瑜伽垫或毛巾;如果跪在硬地面上会加重膝盖不适,请避免这个拉伸。保持颈部中立,目视前方而不是把头向后甩;一旦感到下背部或肩膀有夹挤感,立即减轻幅度。只要耐心完成,每侧保持一到三次就足以让腰部和髋部感觉打开而灵活。