椅子坐姿肩上推举是一个自重肩上推举动作，只需坐在一把普通的椅子上完成。你挺直上身坐好，双脚平放在地面，双手握拳抬至肩部高度，然后将双臂向上推直、完全伸直到头顶上方，再控制着放回起始位置。因为没有外部负重，整个动作完全依靠你的肩部和手臂力量，是肩上推举的一个很好的入门选择。

这个动作特别适合初学者、年长者，或者一段时间没训练、想在加入哑铃或杠铃之前先恢复肩上活动度的人。它也可以作为大重量推举日的热身、高次数的收尾燃脂动作，或者在家徒手训练时的低冲击选择——只要有一把结实的椅子就够了。

主要发力肌肉是肩部，尤其是三角肌的前束和中束，负责把手臂向上推起。肱三头肌负责伸展肘关节直到锁定，上胸部在推起的初期辅助发力，上斜方肌和核心稳定肌群则让躯干在椅子上保持直立和平衡。坐姿推举去掉了腿部的借力，肩部必须独立完成工作。

准备姿势比看起来更重要。选择一把稳定的无扶手椅子，背部离开椅背，这样你就要靠自己维持姿势，相当于同时训练了躯干和肩部。双脚平踩地面、膝盖弯曲约九十度，能给你一个稳固的底座，推举时身体不会晃动或倾斜。坐姿还限制了腰部过度反弓的幅度，有助于保持更干净的垂直推举轨迹。

要做好这个动作，想象双拳沿直线向天花板推起，同时保持肋骨下沉、头部中立。在最高点完全伸直手臂，让肱二头肌靠近耳朵，这样肩部和肱三头肌才能获得完整的动作幅度。下放时要对抗下落的趋势，而不是让手臂直接掉下来，当肘部降到大约肩部高度、双拳朝前时停止。

有几点实用建议能让这个动作安全又有效。在肩关节感觉顺畅的范围内活动，如果举过头顶时出现夹挤感，就缩小幅度，或在下放时让肘部稍微降低一点。由于阻力只有手臂自身的重量，这个动作适合用较高次数和缓慢、有控制的节奏来完成，而不是匆匆忙忙地做敷衍的次数。