弹力带俯身单臂肱三头肌臂屈伸是一项单侧肱三头肌训练动作，从髋部铰链的俯身姿势开始，弹力带固定在你身前大约腰部的高度。你用一只手抓住弹力带，让上臂紧贴身体侧面，然后向后伸直肘关节，直到手臂与躯干成一条直线。由于弹力带在你身后水平拉伸，阻力会把你的手臂向前拉，这意味着当肘关节接近完全伸直时，正是肱三头肌发力最吃劲的时刻。

这个动作适合任何想在不需要绳索器械或哑铃的情况下集中练肱三头肌的人。它特别适合居家训练、纠正左右手臂围度或力量差异，以及那些做推类动作时感到肘部不适、但仍想直接给肱三头肌加训练量的健身者。由于一次只练一只手臂，很容易发现并纠正较弱的一侧，避免差距越拉越大。

俯身姿势是这个动作与站姿臂屈伸的区别所在。保持背部平直、膝盖微屈，从髋部前倾，让躯干接近水平，这样肱三头肌就必须在对抗阻力的情况下在更完整的活动范围内伸展肘关节，而不是靠重力或姿势缩短动作幅度。你的后束三角肌和上背部则等长收缩，负责稳定手臂位置，防止躯干向工作一侧旋转。

准备动作比多数人想象的更重要。把弹力带固定在大约俯身后工作手臂的高度，往后站到第一组动作之前就已有张力，并收紧核心，以免弹力带的拉力把你的下背部拉弯。起步时弹力带太松和弓背是最常见的两个准备错误，两者都会悄悄地让肱三头肌少干活。

要做好这个动作，把肘关节想象成一个粘在肋骨上的铰链。把手臂完全伸直，上臂后侧收紧保持一拍，然后控制着让弹力带把前臂拉回前方，直到肘关节大约呈90度。动作只应发生在肘关节；如果躯干晃动或肩膀后移，肱三头肌就不再是主力了。

把这个动作当作主要推类或拉类训练后的辅助动作，通常每侧做2到3组，每组10到15次可控次数。弹力带平顺的阻力特性让它非常适合收尾训练、推类动作前热身肘部，或在不对关节造成压力的情况下增加肱三头肌训练量。