弹力带站姿划船是一项水平拉类动作，你双脚站立，把弹力带固定在身前大约腰部到胸口的高度。双手握住弹力带手柄，手臂朝固定点伸直，然后把肘部向后拉过躯干两侧，直到双手接近肋骨，收紧肩胛骨，再控制着弹力带回到起始位置。由于你是站姿并保持轻微的髋部屈体，双腿和躯干会在背后默默发力，帮你保持挺直和稳定，让上背部专心完成拉的动作。

这个动作是训练肩胛骨之间肌肉——菱形肌和中下斜方肌——最实用的方式之一，同时也能练到背阔肌、肩后束和肱二头肌。对于长时间伏案工作的人来说，它可以直接对抗打字和开车造成的圆肩驼背姿态。对新手来说，它也是最友好的入门水平划船动作：弹力带阻力平滑、对关节温和，而且是所有健身器材中最容易调节强度的——离固定点远一步阻力更大，近一步阻力更小。

准备动作比看起来更重要。弹力带要固定在一个稳定点上，大约肚脐到下胸的高度，并且在施加张力之前必须确认绑得牢固——动作中途弹力带从架子立柱上滑脱，是这个练习最大的安全隐患。你与固定点的距离决定了起始张力，所以站位要保证手臂伸直时弹力带已经有轻微的拉力，而不是松弛的。髋部微微屈体、膝盖放松、躯干收紧，就能给你一个稳固的底盘，让拉力沿着正确的路径进行。

想要做得好，要用肘部引导发力，而不是手。把肘部沿着肋骨笔直向后拉，手腕保持中立，结束时挺胸、肩胛骨收紧——而不是耸肩到耳朵附近。回放阶段要和拉动一样有控制；被弹力带猛地拉回前方，是价值和控制力流失最多的地方。拉动时呼气，伸展时吸气。

你会看到这个动作被用于上肢力量训练前的热身、没有绳索器械的家庭训练计划，以及作为背部发展的高次数收尾动作。它还非常便于携带：把弹力带绕在深蹲架、结实的柱子或门锚上，你随时随地就有一个完整的划船训练站。