啞鈴直臂二頭肌擺舉是一個站姿、頭頂上方的動作，雙手各持一個啞鈴，雙臂從與肩同高的寬闊 T 字位置，向上擺動至頭頂完全伸展，全程手肘保持鎖直。因為手臂始終不彎曲，負重沿著一段長弧線移動，主要由肩膀、上胸和軀幹驅動，而非肘關節屈曲。因此這是一個混合式動作，把側平舉、前平舉和頭上推舉的元素融合成一個連貫的擺動。

這個動作適合想提升肩膀耐力與頭上控制能力、但不想做沉重推舉的訓練者。它在熱身流程、循環訓練和體能訓練中也很受歡迎，用較輕的啞鈴搭配較高的反覆次數，讓肩膀和核心持續受力。因為軀幹必須在手臂伸直的距離下對抗移動中的負重，即使腹肌和腹斜肌沒有直接移動重量，也能獲得實質的穩定訓練。

準備動作在這裡比大多數平舉更重要。站直，雙腳約與髖同寬，雙手各持一個啞鈴，將雙臂向兩側伸直抬起，直到與肩膀同高。這個 T 字位置就是你的起始姿勢。握距要穩固但不要死握，掌心可以朝前或朝下，以肩膀感覺最輕鬆為準。此時若軀幹圓背或前傾，會讓擺舉變成靠慣性甩動的動作，所以在第一次反覆前，先花點時間調整好姿勢。

動作執行是一段受控的弧線，而不是甩出去。從 T 字位置開始，兩臂伸直向上、稍微向內掃，直到兩個啞鈴在頭頂上方相碰或接近相碰，再沿相同路徑反向下放回肩膀高度。手肘全程保持伸直，節奏要夠平順，讓你在頂端或底端都能暫停。手臂向上時吐氣，向下時吸氣，如果感覺姿勢開始跑掉，就在每次反覆之間重新站好、重新繃緊核心。

這個動作最常見的問題，是把「擺舉」變成壞意義上的甩動：身體後仰、聳肩，用髖部發力把重量拋過頭頂。這會把工作量從肩膀轉移走，並對下背造成壓力。選擇一個你能在肩膀高度靜持整整十秒的重量，讓肋骨疊在骨盆正上方，並接受一個事實：輕啞鈴通常才是這個動作的正確選擇。