彈力帶站姿肩關節內旋是一個單臂孤立訓練動作，訓練負責將上臂向身體中線方向內旋的旋轉肌群。你將彈力帶固定在大約手肘高度，側身站在錨點旁，透過肩關節旋轉把彈力帶拉過身體前方，同時保持手肘彎曲並貼緊身側。由於彈力帶的張力會把手臂往錨點方向拉回，工作側的肩膀必須在整個動作範圍內持續保持張力，而不只是在最費力的那一點用力。

這個動作的主要發力肌是肩胛下肌，它是四條旋轉肌群中最大的一條，並有胸大肌和肩膀前側輔助。這些組織負責日常生活中把伸手進後口袋、把襯衫塞進褲子裡、或把門拉向自己這類內旋動作。以可控、低負荷的方式強化它們，是復健和傷害預防中很常見的建議，而這個站姿彈力帶版本是在沒有重型器材的情況下訓練此動作模式最簡單的方法之一。

在這個動作中，設定比負荷更重要。站得離錨點夠遠，讓起始時彈力帶沒有鬆弛，並調整位置使彈力帶從工作側手臂的正側方筆直拉出。整個過程中手肘彎曲約 90 度並輕輕貼住肋骨——一旦手肘離開身體，肩關節的角度就會改變，旋轉肌群就不再是你在做你想訓練的工作了。在手肘和軀幹之間夾一條捲起來的小毛巾是個很實用的回饋技巧：毛巾掉下來，就代表手肘移位了。

動作執行應該緩慢而有意識。旋轉前臂和手，讓它橫過身體前方，直到動作自然停止，短暫停頓，然後在回到起始位置的過程中對抗彈力帶的拉力。回程是很多人會趕的地方，而離心控制正是大部分訓練效果的來源。保持手腕中立、肩膀水平、軀幹穩定——用扭轉軀幹來增加活動範圍只會失去這個動作的意義。

這個動作很適合納入肩膀熱身、旋轉肌群訓練課表，以及肩膀獲准負重後的恢復訓練計畫。因為阻力輕，而且只需改變與錨點的距離就能調整強度，所以無論是新手，還是想在推拉訓練之外針對旋轉肌群加練的有經驗訓練者，都很適合。每側做 2 到 3 組、每組 12 到 20 次慢速反覆是典型的訓練量。只要出現夾擠感或尖銳不適就立即停止，並透過逐漸增加彈力帶張力來循序漸進，而不是加快速度或加大活動範圍。