戰士一式至戰士二式是一個流暢的瑜伽轉換動作,把兩個最基礎的站姿串連在同一個連續動作中。你從戰士一式開始,髖部朝向墊子前方、前膝彎曲、雙臂向上伸展。接著打開髖部與肩膀轉向側面,同時雙臂下降至 T 字,進入戰士二式。這是一個活動式的伸展,同時訓練髖部活動度、腿部力量與肩膀耐力。

這個流動幾乎適合所有人。跑者和自行車手在長時間訓練後,會很感謝戰士一式對髖屈肌的深度伸展;久坐的上班族則受益於打開因久坐而緊繃的胸部、肩膀和髖部外側。由於兩個姿勢都以彎曲的前腿支撐,你同時也在建立股四頭肌、臀肌和小腿的等長收縮力量,以及穩定腳踝和膝蓋的肌群耐力。

站姿的設定比大多數人想得更重要。雙腳之間的距離決定了弓步的深度,也決定前膝能否保持在腳踝正上方。站得太窄會讓兩個姿勢都覺得侷促,並使膝蓋向前頂;站得太寬則很難讓後腳跟踩實。移動之前先花點時間把雙腳站好,整個轉換就會更順暢也更安全。

要做好這個流動,讓前膝朝向第二或第三根腳趾的方向,並避免膝蓋內傾。在戰士一式,想像把後側髖部向前旋轉,讓兩側髖骨都朝向墊子前方;在戰士二式,讓髖部向側面打開,軀幹在雙臂之間保持挺直。轉換過程本身應該緩慢並由呼吸帶動,用一整個吸氣或吐氣完成姿勢之間的移動,而不是快速切換。

你會在熱身、串聯瑜伽(vinyasa)序列以及獨立的活動度課程中看到這個流動,通常兩側各重複二到四輪。它也很適合做為單獨的力量耐力訓練,每個姿勢停留三到五個緩慢呼吸後再轉換。

安全方面,絕對不要讓前膝超過腳尖或向內塌陷;如果前髖有夾擠感或後膝有拉扯感,就要減少幅度。在瑜伽墊或防滑表面上練習,能讓雙腳在轉換過程中保持穩定——大部分的平衡晃動都發生在這個階段。