跪姿穿針式
跪姿穿針式是一項在地面上進行的活動度訓練，從四足跪姿開始，將一隻手臂從軀幹下方穿過身體，讓肩膀和頭部側面貼在墊子上。這個名稱非常形象地描述了動作路徑：手臂從支撐臂與腿部之間的空隙下方滑過，就像線穿過針眼一樣。它是同時伸展胸椎和肩後側最簡單的方法之一。
主要目標是肩後側與旋轉肌群、肩胛骨之間的肌肉，以及軀幹側面在身體轉向地面時被拉長的組織。由於伸展發生在有支撐的跪姿中，你的體重由另一側手臂和髖部承擔，因此不需要費力保持平衡或穩定負重。這讓動作很容易調整強度，只需將更多或更少的重量轉移到伸展側的肩膀上即可。
這項訓練適合廣泛的人群。長時間圓肩伏案的上班族往往能立即感受到上背部的放鬆，重量訓練者用它來維持推拉動作所需的肩部旋轉能力，它也是需要軀幹旋轉的運動（如高爾夫、網球、棒球和擲類項目）熱身中的必備動作。它也可以自然地與相反方向的开書式或穿伸旋轉搭配，讓關節在兩個方向都達到完整活動範圍。
預備姿勢比看起來更重要。膝蓋應位於髖部正下方，支撐手位於肩膀正下方，這樣伸展才會來自旋轉，而不是身體下塌或撐在不當姿勢上。如果髖部向後坐向腳跟，你會失去旋轉成分，伸展就變成被動的摺疊，而不是真正的穿針動作。保持髖部堆疊端正朝前，才能孤立地針對上背部和肩膀。
要做好這個動作，應讓伸展的手臂沿地面滑動，而不是直接垮下去；當肩膀和太陽穴落到墊子上時呼氣，並在幾次呼吸中讓重力慢慢帶你加深，而不是硬扭身體。掌心可以朝上，這有助於肩膀外旋，加深關節後側的伸展。兩個方向都要緩慢移動；回拉的階段是大多數人容易匆忙而失去效果的地方。
最常見的錯誤是把頸部用力壓向地面，或把伸展推到髖部垮掉的程度。偶爾為之並不危險，但兩者都會讓訓練失去意義。停留在肩膀有肉的部分，讓頭部放鬆下沉，把這當作由呼吸帶動的活動度訓練，而不是要比拼的伸展。在上半身訓練前或一天結束時，每側做二到四次緩慢重複，對大多數人來說就足夠了。
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操作說明
- 在運動墊上跪下，雙手雙膝撐地呈四足跪姿，膝蓋位於髖部正下方，支撐手位於肩膀正下方。
- 保持手肘微彎、脊椎拉長呈中立位，髖部端正，讓雙膝和髖部都朝向前方。
- 將一隻手臂向側邊伸直，然後開始沿地面掃向對側，當手臂從身體下方穿過時帶動軀幹旋轉。
- 繼續滑動手臂，直到肩膀和上臂外側貼到墊子上，掌心朝上。
- 讓頭部側面和太陽穴落到墊子上，讓胸口朝天花板方向旋轉，使伸展延伸到上背部和肩膀後側。
- 進入結束姿勢時緩慢呼氣，保持髖部堆疊在膝蓋上方，而不是向後坐向腳跟。
- 保持姿勢或輕輕脈動數次呼吸，讓重力在每次呼氣時自然帶你稍微加深，不要強行扭轉。
- 返回時，將支撐手壓向地面，讓伸展的手臂沿原路滑回，將軀幹旋轉回到起始的四足跪姿。
- 重整雙手位置和脊椎，然後在另一側重複動作。
訣竅與技巧
- 如果在伸展時髖部向後坐向腳跟，可以在小腿和大腿後側之間放一個靠墊，或者簡單確認髖部是否保持堆疊在膝蓋上方——一旦向後摺疊，伸展就會失去旋轉的重點。
- 停留在肩膀有肉的部分，而不是骨頭突出的位置；如果感覺肩關節前側有夾擠感，就減少深度。
- 當手臂從下方穿過時將掌心轉向上，會偏向肩膀外旋，更有效地拉長關節後側的組織。
- 讓頭部放鬆地靠在墊子上，但保持頸部自由；用力把太陽穴壓向地面來增加旋轉，通常只會刺激頸部。
- 如果肩膀無法完全落下，沒關係——隨著胸椎旋轉能力提升，肩膀的高度會改善，所以先停留在現有的活動範圍內。
- 向被伸展的肋籠側面呼吸；每次呼氣通常會帶來小幅、自然的旋轉增加。
- 將這個動作與相反姿勢搭配——把上方的手臂伸向天花板——在推或擲類動作前打開兩個方向的旋轉。
- 避免在末端範圍彈震；這項訓練用緩慢的進出滑動效果最好，而不是靠慣性驅動的脈動。
- 在堅硬的地面上，請在跪地側的肩膀和膝蓋下方鋪墊子或摺疊的毛巾，因為那裡的壓力集中在很小的區域。
常見問題
跪姿穿針式主要訓練哪些肌肉和部位？
它主要伸展肩膀後側與旋轉肌群、肩胛骨之間的菱形肌和斜方肌中束區域，以及軀幹旋轉時參與的腹斜肌和軀幹側面肌肉。胸椎也能獲得日常久坐中很少得到的旋轉活動度。
跪姿穿針式是力量訓練還是伸展？
最好把它當作活動度和伸展訓練。肌肉會輕微出力來控制旋轉，但這個動作的目的在於拉長組織和增加關節範圍，而不是負重訓練。
為什麼我伸展時髖部總是向後坐向腳跟？
這是最常見的代償——身體向後摺疊以避開旋轉。提醒自己把髖部保持在膝蓋上方，並想像胸口朝天花板旋轉，而不是骨盆向後移動。
手臂穿過下方時，掌心應該朝下還是朝上？
掌心朝上是標準的結束姿勢，因為它有助於肩膀旋轉，加深關節後側的伸展。如果這個姿勢不舒服，可以保持掌心中立，隨時間逐漸增加旋轉。
伸展感主要集中在肩膀而不是上背部，這正常嗎？
正常，尤其是當你的胸椎旋轉受限時。專注於從肋籠帶動旋轉，讓手臂只是跟隨，隨著活動範圍改善，伸展感會擴散到上背部。
初學者可以做跪姿穿針式嗎？
這個動作對初學者非常友善，因為地面全程支撐你的體重。初學者只需控制手臂穿過的距離，以及轉移到伸展側肩膀上的重量即可。
我應該在訓練中的什麼時候加入這個動作？
它很適合在推、拉或旋轉類運動前作為熱身，也可以在久坐後作為獨立的身體重整。無論哪種用途，每側二到四次緩慢重複就足夠了。
如果沒有運動墊，我可以用什麼代替？
摺疊的毛巾或鋪有地毯的地面都可以。墊子的作用只是為膝蓋、支撐手以及貼在地上的肩膀和太陽穴提供緩衝。
什麼時候應該避免做跪姿穿針式？
如果你有急性肩部傷害、近期手術，或跪姿時膝蓋疼痛，或者將肩膀壓向地面時引起尖銳或夾擠般的疼痛，就應跳過這個動作。輕微的伸展感是正常的；關節疼痛則不是。
