負重瓶式超人式是一項俯臥背部伸展動作：臉朝下趴在地板上，同時將胸部、手臂與雙腿抬離地面，並在頭後或雙手持一個負重瓶來增加阻力。它在經典的自重超人式基礎上加入一個小而容易取得的負重，讓下背部、臀部和上背部在同樣簡單的活動範圍內承受明顯更大的負荷。

這個動作特別適合長時間久坐、想強化維持脊椎直立肌群的人，也適合想要一個低技術門檻輔助動作來訓練後側鏈耐力的訓練者。因為它用的是水瓶、裝沙的瓶子或類似的居家物品，而不是健身房器材，所以非常適合居家訓練、飯店房間，或任何想在自重之外仍有漸進超負荷的熱身流程。

主要發力肌群是沿著下背部與中背部的豎脊肌，當胸部抬起時由它們伸展脊椎。臀部和膕繩肌負責抬起並穩住雙腿，而肩胛骨之間的肌群則讓手臂與頭後的負重瓶保持穩定。準備姿勢在這裡非常關鍵：完全臉朝下趴好、雙腿伸直、將負重穩穩放在頭後，會迫使身體兩端在對抗阻力時均勻抬起，讓你無法藉由推地板或只從某一端拱背來偷懶。

要做得好，關鍵在於有意識地發力，而不是求快。將胸部和大腿抬起，直到你感覺到沿著脊椎與臀部有強烈收縮，在頂端停一至兩秒，然後有控制地放下，直到軀幹和雙腿回到地面。頂端的停留正是這個動作大部分效益所在，所以別急著用彈震的方式趕次數。

幾個實用重點能讓這個動作安全又有效。選一個拿在手上有重量感、但不會讓姿勢崩壞的瓶子；對大多數人來說，從一瓶裝滿的水到一公升瓶就已經足夠。保持頸部與脊椎成一直線，不要抬頭仰視，並把動作留在背部與髖部，而不是用手臂猛拉。如果你感覺到下背部出現尖銳疼痛而非肌肉出力，請立刻停止、減輕重量，或退回不加負重的版本。