穩定球直髖單腿腿彎舉是一項單側訓練膕繩肌的動作，做法是仰躺在地，一側腳跟放在穩定球上，另一條腿在整組動作中保持伸直並抬離地面。從這個姿勢開始，你透過彎曲工作側膝蓋把球拉向臀部，再以控制的方式伸展回去。因為只有一條腿在驅動球，工作側的膕繩肌要承擔全部負荷，而伸直的那條腿也對軀幹提出額外要求，迫使髖部保持水平、不歪斜。

這個動作是雙腿穩定球腿彎舉的進階版。單腿版本會暴露左右兩側膕繩肌力量與髖部控制能力的差異，這對跑者、場地運動員，以及停練後正在恢復雙側訓練的人特別重要。這種屈膝發力的訓練方式，對膕繩肌的刺激與臀橋之類的髖伸展動作不同，因為主要活動發生在膝關節。

準備姿勢是區分標準動作與鬆散動作的關鍵。肩膀平貼地面、雙臂向兩側張開支撐，髖部保持伸展，讓身體從肩膀到膝蓋呈一直線，非工作側的腿保持伸直並抬高。如果髖部下垂或旋轉，這個動作就失去意義，下背也會被迫承擔不該它來做的工作。這就是為什麼穩定球要打氣打到紮實而非軟塌，這樣球的滾動才會順暢、可預期。

要把動作做好，重點是想像用腳跟把球「拖」進來，而不是把髖部抬得更高。整個彎舉過程中髖部應維持在大約相同的高度，動作發生在膝蓋。拉球進來時吐氣，膝蓋完全彎曲時短暫停頓，然後在髖部不下降的前提下，把腿伸展回長姿。

預期你的膕繩肌會很吃力，軀幹的負擔更會超出你的想像，尤其是伸直腿的那一側。這個動作幾乎不需要握力，手臂只用來維持平衡，所以除了腿力和身體控制之外，幾乎沒有其他限制。大多數人做每側 2 到 4 組、每組 6 到 12 次會有不錯的效果，兩側之間休息約一分鐘。

可以把這個動作當作雙腿球彎舉變得輕鬆之後的進階訓練，也可以在下背狀態不適合做硬舉類變化的日子，用來專門強化膕繩肌。因為它是自體重量訓練，也很容易融入居家訓練，唯一需要的器材就是球本身。如果膕繩肌出現抽筋，或髖部高度開始下降，就結束該組——這兩者都是疲勞的訊號，而不是該繼續硬撐的提示。