3/4 仰臥起坐是一個有效的核心強化運動，介乎於傳統仰臥起坐與捲腹之間。此動作能激活腹肌，同時促進核心的穩定性與力量。與完整仰臥起坐不同，3/4 變式更著重於上腹肌和側腹肌，為想提升核心體能者提供更精準的鍛鍊。 此動作由仰臥開始，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，提供穩固基礎。當開始動作時，上半身會向膝蓋方向抬起約四分之三高度，有效激活腹肌而不會過度負擔下背部。動作的受控性有助於強化正確的肌肉啟動與姿勢，適合不同體能水平的人士。 3/4 仰臥起坐無需任何器材，只需自體重量即可完成，非常適合居家鍛鍊或旅行時使用。它可以輕鬆融入任何核心訓練計劃，或作為獨立動作提升整體力量與耐力。此外，此動作還能提升功能性體能，幫助日常活動與運動表現。 隨著體能進步，可透過增加負重（如握持重盤或藥球）或放慢動作節奏來提高3/4仰臥起坐的強度，進一步挑戰核心穩定性。核心力量增強後，姿勢與平衡也會有所提升，使你在各種體能活動中更具自信與能力。 將3/4仰臥起坐納入訓練計劃，不僅有助於塑造緊實腹部，也支持整體健康，因為強健的核心對預防受傷至關重要，能在運動時穩定身體並支撐脊椎。因此，加入這個有效的動作能為你的力量與健康帶來顯著益處。

運動說明

• 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，與臀部同寬。
• 雙手輕輕放於頭後，避免拉扯頸部。
• 啟動核心，將肚臍向脊椎方向收緊後開始動作。
• 呼氣，抬起上半身向膝蓋方向，保持肘部張開，胸部打開。
• 目標抬起軀幹約四分之三高度，充分激活腹肌。
• 在最高點短暫停留，以最大化肌肉收縮。
• 吸氣，受控地將軀幹放回起始位置。
• 避免背部拱起，保持背部貼地面上下移動。
• 雙腳穩固踩地以維持穩定性。
• 依照目標次數完成動作，注重動作品質勝於數量。

貼士與竅門

• 在開始動作前先啟動核心肌群以穩定脊椎。
• 整個動作過程中保持雙腳平放地面，膝蓋彎曲約90度。
• 專注於軀幹向前捲起，而非拉扯頸部或肩膀。
• 上半身向膝蓋抬起時呼氣，下降時吸氣。
• 避免利用慣性，動作應該緩慢且受控以達至最佳效果。
• 保持脊椎中立，避免腰部過度壓力。
• 若感覺腰部不適，可減少動作幅度或嘗試其他替代動作。
• 雙手輕輕放於頭後支撐，但不要拉扯頸部。

常見問題

• 3/4 仰臥起坐主要鍛鍊哪些肌肉？

  3/4 仰臥起坐主要鍛鍊腹直肌，這是形成經典六塊腹肌的肌肉。此外，還會激活側腹肌和髖屈肌，是一項全面的核心訓練。

• 如果我是初學者，可以調整3/4仰臥起坐嗎？

  初學者建議先從較小幅度的動作開始，例如半仰臥起坐，隨著力量和控制力提升，再逐步過渡到3/4仰臥起坐。這樣的調整讓挑戰更易於掌控，同時建立核心力量。

• 如何避免在3/4仰臥起坐時頸部受傷？

  為避免頸部受傷，應保持下巴微微向胸部收，並在開始動作前啟動核心肌群。這有助於維持正確姿勢並減少受傷風險。

• 我可以將3/4仰臥起坐納入我的訓練計劃嗎？

  3/4仰臥起坐可以納入多種訓練計劃中，包括循環訓練或核心專注課程。它是提升核心穩定性與力量的有效方式，是任何健身計劃中寶貴的補充。

• 有哪些3/4仰臥起坐的替代動作？

  若覺得3/4仰臥起坐過於困難，可以嘗試捲腹或半仰臥起坐作為替代。這些動作同樣能激活核心，但強度較低，有助於逐步增強力量。

• 3/4仰臥起坐應該多快完成？

  建議以受控的速度執行3/4仰臥起坐，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。過快完成動作可能導致姿勢不良與效果降低。

• 3/4仰臥起坐應該做多少組與次數？

  為達最佳效果，建議做2至3組，每組10至15次3/4仰臥起坐，並在組間充分休息。這樣能隨時間增強核心肌耐力與力量。

• 3/4仰臥起坐能提升功能性力量嗎？

  是的，持續練習3/4仰臥起坐能提升整體功能性力量，有助於日常活動與運動表現。強健的核心能改善姿勢與穩定性。