槓鈴窄握臥推是一項非常有效的上半身鍛鍊，主要著重於增強三頭肌的力量和體積，同時也會動員胸部和肩膀肌肉。這種傳統臥推的變化將重點從胸肌轉移至三頭肌，是想要塑造明顯手臂線條和提升整體上半身力量者的首選。透過使用槓鈴，相較於啞鈴能舉起更重的重量，從而帶來更大的過載和肌肉成長。

進行窄握臥推時，通常是平躺在長椅上，背部緊貼長椅，雙腳穩穩踏在地面。雙手握槓鈴時握距比肩寬窄，通常約6至12英吋，這樣的握法能更有效地針對三頭肌。此姿勢不僅提升肌肉參與度，還需要肩膀及核心更多的穩定力，使其成為一個複合動作，有助於整體力量發展。

此動作多樣且可用不同握法執行，標準窄握通常握距約6至12英吋。調整握距可以稍微改變三頭肌不同部位的訓練焦點，建議多試找出最適合自己的方式。此外，將此動作納入訓練計劃，也能提升其他推舉動作的表現，因為強壯的三頭肌有助於更強的推力。

如同所有力量訓練，正確的姿勢對最大化效果及降低受傷風險至關重要。這意味著整個舉起過程中動作需控制良好，且手肘保持貼近身體。許多練習者發現將此動作融入訓練，不僅能增大手臂尺寸，也為其他舉重動作奠定堅實基礎。

在安排槓鈴窄握臥推於訓練計劃時，可考慮搭配其他針對三頭肌的動作，或將其納入完整的上半身訓練日。這樣能打造均衡的訓練，針對上半身所有主要肌群。無論你是初學者或有經驗的舉重者，此動作都能成為力量訓練的重要補充。

運動說明

• 平躺於長椅上，雙腳穩穩踏地，背部緊貼長椅。
• 雙手握槓鈴，握距比肩寬窄，通常約6至12英吋。
• 小心將槓鈴從架上取下，保持槓鈴位於胸部上方，手肘貼近身體。
• 慢慢將槓鈴下降至下胸部或上腹部，過程中保持控制。
• 在最低點稍作停頓，然後將槓鈴推回起始位置。
• 推起槓鈴時呼氣，下降時吸氣。
• 整個動作過程中保持手肘貼近身體，有效鍛鍊三頭肌。
• 啟動核心肌群以維持穩定，避免背部拱起。
• 舉起較重重量時，請使用助手確保安全與正確動作。
• 根據需要調整重量，以完成目標次數並維持良好姿勢。

貼士與竅門

• 保持槓鈴握距約與肩同寬，有效針對三頭肌，同時減少肩膀壓力。
• 整個動作過程中，保持手肘緊貼身體，以最大化三頭肌的參與並保護肩膀。
• 專注將槓鈴下降至下胸部或上腹部，確保適當的活動範圍和肌肉啟動。
• 整個動作中啟動核心肌群，保持穩定並支撐背部。
• 控制槓鈴下降速度，約花2-3秒放下，以增強肌肉張力和生長。
• 下降時吸氣，推起時呼氣，維持正確呼吸節奏。
• 保持雙腳平踏地面，背部維持中立姿勢，避免受傷並保持平衡。
• 舉起較重重量時，建議使用助手確保安全和正確動作。
• 初學者可先用空槓練習，熟悉動作後再增加重量。
• 每週將此動作納入上半身訓練1-2次，達到最佳力量增長效果。

常見問題

• 槓鈴窄握臥推主要鍛鍊哪些肌肉？

  槓鈴窄握臥推主要鍛鍊三頭肌，同時也會動員胸部及肩膀肌肉。這個動作非常適合增強上半身力量及改善手臂肌肉線條。

• 可以使用史密斯機來做槓鈴窄握臥推嗎？

  是的，可以使用史密斯機或臥推架進行槓鈴窄握臥推。只要確保握距保持窄握，並適當調整槓鈴軌跡以確保安全及效果。

• 如果我是初學者，還沒準備好舉重，該怎麼辦？

  初學者建議先使用較輕重量，甚至彈力帶來熟悉動作，之後再逐步增加負重。重點是控制動作和技巧，避免受傷。

• 如何讓槓鈴窄握臥推更具挑戰性？

  想增加槓鈴窄握臥推難度，可以在最低點停頓，或加入鏈條或彈力帶來增加阻力。

• 做這個動作時有哪些常見錯誤要避免？

  常見錯誤是手肘過度張開。保持手肘貼近身體，有助有效鍛鍊三頭肌，並減少肩膀受傷風險。

• 槓鈴窄握臥推的理想重複次數範圍是多少？

  建議目標次數為6至12次以促進肌肉增大，或1至5次以提升力量。請根據此範圍調整重量，並保持良好姿勢。

• 如果手腕或手肘感到疼痛，該怎麼辦？

  若手腕或手肘感到不適，建議調整握距或使用護腕以增加支撐。安全與舒適度應優先於追求重量。

• 槓鈴窄握臥推對所有人來說都安全嗎？

  槓鈴窄握臥推對大多數人而言是安全的，但若有肩膀或手肘受傷史，建議先諮詢專業健身教練，確保動作正確與安全。