槓鈴JM臥推
槓鈴JM臥推是一項獨特的訓練動作，結合了傳統臥推的元素，並特別針對三頭肌進行訓練。此動作以舉重運動員兼教練Jude M. "JM" Blakely命名，主要鍛鍊肱三頭肌多於胸肌，是想提升手臂力量和線條者的絕佳選擇。透過使用槓鈴，能舉起較大重量，促進上半身肌肉肥大及力量增長。
執行槓鈴JM臥推時，通常從平躺於平凳開始，槓鈴置於胸部上方。動作起始於控制地將槓鈴下放至額頭上方，而非胸部，這是與標準臥推的主要差異。此獨特路徑強調肱三頭肌，同時仍動員胸大肌及肩膀。
槓鈴JM臥推的一大優點是能提升臥推鎖臂力量，對舉重選手及認真健身者非常重要。專注訓練三頭肌有助突破傳統推舉動作中的瓶頸，成為提升整體上半身表現的有效輔助動作。
此外，該動作易於根據不同健身程度調整。初學者可先以較輕重量練習動作技巧，進階者則可增加負重挑戰力量。不論健身程度，將JM臥推納入訓練計劃可改善肌肉平衡及上半身美觀。
除了力量提升外，槓鈴JM臥推還能促進更佳的功能性動作模式。透過鍛鍊三頭肌和改善推舉機制，能增強日常需要推力的活動能力，對運動員及一般想提升功能性體能者皆有益。
總體而言，槓鈴JM臥推是一項多功能且有效的訓練動作，可為上半身訓練增添變化。無論目標是增肌、增強力量或提升其他舉重表現，此動作皆能提供多重好處，助你達成健身目標。
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運動說明
- 平躺於長凳上，雙手握槓鈴，握距與肩同寬。
- 將槓鈴從架上抬起，雙臂伸直置於胸部上方。
- 控制下放槓鈴至額頭方向，肘部緊貼身體。
- 當槓鈴接近額頭上方時稍作停頓，確保三頭肌用力。
- 將槓鈴推回起始位置，雙臂完全伸直但不鎖肘。
- 保持穩定呼吸節奏，下放時吸氣，推起時呼氣。
- 整個動作過程雙腳平踏地面以維持穩定性。
貼士與竅門
- 確保槓鈴握距舒適，通常與肩同寬，以最大化控制力和穩定性。
- 整個動作過程保持脊椎中立，避免背部過度拱起。
- 下放槓鈴時肘部緊貼身體，以集中訓練三頭肌。
- 控制槓鈴的整個動作，避免快速下放以維持肌肉張力。
- 下放槓鈴時吸氣，推起時呼氣。
- 特別是使用較重重量時，務必找人協助或使用安全架以確保安全。
- 專注於緩慢且受控的動作，以最大限度地增加肌肉張力並減少受傷風險。
- 運動前充分熱身肩膀和三頭肌，防止運動中拉傷。
- 若肩膀感到不適，可考慮減輕重量或調整握距。
- 每週將此動作納入訓練1-2次，促進三頭肌發展。
常見問題
槓鈴JM臥推主要鍛鍊哪些肌肉？
槓鈴JM臥推是一個複合動作，主要鍛鍊肱三頭肌，同時也動員胸肌和肩膀。它特別適合提升三頭肌的力量和體積，是上半身訓練的絕佳補充。
我可以單獨進行槓鈴JM臥推嗎？安全嗎？
為安全起見，建議有同伴協助或使用帶安全桿的舉重架，以防無法完成舉起時發生意外。
如果我沒有槓鈴，可以改良槓鈴JM臥推嗎？
你可以透過調整握距或使用較輕重量來專注於動作技巧。如果沒有槓鈴，也可以改用啞鈴進行類似訓練，但動作機制會略有不同。
槓鈴JM臥推的最佳重複次數範圍是多少？
建議以6至12次為一組，根據重量調整以確保整組動作保持良好姿勢，這是增強力量及肌肉體積的理想範圍。
將槓鈴JM臥推加入訓練有什麼好處？
將此動作納入訓練計劃可提升整體推舉力量，改善臥推等其他動作的表現，並促進手臂肌肉線條。
槓鈴JM臥推與傳統臥推有何不同？
標準臥推主要訓練胸肌，而JM臥推則將重點放在三頭肌上，適合想提升手臂力量與外觀的人士。
槓鈴JM臥推應該在平凳還是上斜凳上進行？
JM臥推可在平凳或上斜凳上進行，但建議初學者先從平凳開始，以確保正確動作及目標肌肉的參與。
執行槓鈴JM臥推時應避免什麼？
務必保持脊椎中立，避免肘部過度外展，以防止肩膀受傷並確保動作有效鍛鍊三頭肌。