凳上三頭肌下壓（膝蓋彎曲）是一個非常有效的自體重量訓練動作，主要鍛鍊三頭肌、肩膀和胸肌。此動作利用穩定的表面，如凳子或堅固的椅子來完成，讓你能夠控制下壓的動作。透過膝蓋彎曲，可以調整強度，適合不同健身水平的人士。這個動作特別有助於增強上半身力量和提升肌耐力。

在進行動作時，雙臂支撐身體重量，當你往下降低身體再推回起始位置。膝蓋彎曲的位置會分擔部分上半身的負荷，令動作更容易完成，尤其適合初學者。這種調整讓你能專注於掌握動作模式，然後再進階到更具挑戰性的變化。對於想提升力量但不需要專業器械的人來說，這是理想的訓練方式。

除了主要鍛鍊三頭肌外，凳上三頭肌下壓同時激活肩膀和胸肌，提供全面的上半身訓練。將此動作納入訓練計劃，可以同時針對多個肌群，特別適合在家中或健身房訓練的人。此外，這個動作容易融入各種訓練模式，如循環訓練或力量訓練課程。

凳上三頭肌下壓（膝蓋彎曲）不僅實用，且應用靈活。只要有穩定的表面即可隨時進行，是居家訓練或旅途中方便的選擇。當你熟練動作後，可以嘗試進階版本，例如抬高雙腳或加重，以進一步挑戰肌肉並提升力量。

此動作亦是練習正確姿勢和技巧的好機會，這對預防受傷和最大化訓練效果非常重要。注意身體機械學，例如保持肘部貼近身體和脊椎中立，確保安全有效地完成動作。將凳上三頭肌下壓納入你的健身計劃，能顯著提升上半身力量，成為許多健身愛好者的必備動作。

運動說明

• 坐在凳子邊緣，雙手放於臀部兩側，手指朝前。
• 將臀部從凳子邊緣滑出，雙手支撐身體重量。
• 膝蓋彎曲，雙腳平放地面，與臀部同寬。
• 彎曲肘部，保持肘部緊貼身體，慢慢降低身體。
• 下降至肘部約呈90度角，或在不感到拉傷的舒適範圍內。
• 用手掌推起身體回到起始位置，伸直雙臂。
• 重複動作至目標次數，保持動作控制。

貼士與竅門

• 雙手與肩同寬放在凳子上，確保正確的對齊和支撐。
• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並防止下背部受壓。
• 下壓身體直到肘部約呈90度角，以最大化訓練效果。
• 保持肘部緊貼身體，有助保護肩膀並集中鍛鍊三頭肌。
• 控制下放和推起的動作，避免借助慣性，確保訓練有效。
• 下放時吸氣，推起時呼氣，保持穩定呼吸節奏。
• 若肩膀感到不適，可調整握距或肘部角度。
• 確保雙腳平放地面，膝蓋彎曲，保持動作中穩定姿勢。

常見問題

• 凳上三頭肌下壓主要訓練哪些肌肉？

  凳上三頭肌下壓主要鍛鍊三頭肌、肩膀和胸肌。它同時激活核心肌群以維持動作穩定，是一個極佳的上半身訓練。

• 如果我是初學者，可以怎樣調整凳上三頭肌下壓？

  初學者可以將雙腳靠近身體或放平在地面上來降低強度，使動作更容易完成。

• 沒有凳子時，可以用什麼代替做凳上三頭肌下壓？

  如果沒有凳子，可以使用堅固的椅子或低桌子，只要確保表面穩固能承受體重即可。

• 凳上三頭肌下壓適合所有人做嗎？

  如果你有肩膀受傷或肘關節問題，最好避免此動作。進行時若感到疼痛，應立即停止並聽從身體反應。

• 做凳上三頭肌下壓時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤是肘部張得太開，會增加肩膀壓力。保持肘部貼近身體有助維持正確姿勢。

• 如何讓凳上三頭肌下壓更具挑戰性？

  進階者可以在大腿放置負重盤，或將雙腳抬高在另一張凳子上，以增加訓練強度。

• 有沒有更進階的凳上三頭肌下壓變化？

  是的，可以嘗試雙腿伸直的版本，但這需要更強的力量和穩定性，建議先熟練膝蓋彎曲版本。

• 如何將凳上三頭肌下壓融入日常訓練？

  將凳上三頭肌下壓納入全身訓練計劃，搭配伏地挺身或平板支撐，有助提升上半身力量並訓練多個肌群。