船式伸展
船式伸展是一種坐姿自重核心訓練，透過軀幹後傾及雙腿抬起，形成一個平衡的 V 字型。它能訓練腹部肌肉以保持軀幹穩定，同時髖屈肌和股四頭肌協助抬高雙腿，下背部則負責維持姿勢。
這個動作可以透過彎曲膝蓋、手扶大腿後側或將腳趾靠近地面來輕鬆調整難度。正確的姿勢應感覺胸部挺拔、腹部用力，而不是塌陷在下背部。目標是在坐骨上保持平穩，並配合規律呼吸。
準備時請坐下，膝蓋彎曲，雙腳靠近地面，雙手準備好在需要時提供輔助。身體稍微後傾，抬起雙腳，找到腹部能支撐姿勢且脊椎不彎曲的平衡點。在此基礎上，將雙臂向前伸展，或在腿部後方保持輕微支撐。
將船式伸展作為核心肌力訓練、熱身或提升活動度的控制練習。伸直雙腿會增加難度，但並非必要。如果感覺下背部緊繃、肩膀嚴重內扣，或呼吸變得急促受阻，請停止動作或降低難度。
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運動說明
- 坐在地板上，膝蓋彎曲，雙腳靠近地面。
- 雙手輕放在大腿後側或臀部兩側以保持平衡。
- 軀幹稍微後傾，同時保持胸部挺起，脊椎拉長。
- 收緊腹部並抬起雙腳，直到平衡在坐骨上。
- 保持膝蓋彎曲，只有在能保持挺拔姿勢的情況下才開始伸直雙腿。
- 將雙臂向前伸展，如果動作太難，可保持手部輕微支撐。
- 在保持船式姿勢時規律呼吸。
- 在下背部或髖屈肌過度代償之前，有控制地放下雙腳。
貼士與竅門
- 保持胸部挺起，讓力量來自腹部，而不是彎腰駝背。
- 增加膝蓋彎曲程度以減輕髖屈肌的壓力。
- 如果感覺在坐骨上平衡不穩，可扶住大腿後側。
- 伸直雙腿是進階動作，而非必要條件。
- 只有在脊椎保持拉長的情況下，才將腳趾抬至視線高度。
- 進行小幅度的規律呼吸，不要咬緊牙關。
- 當感覺下背部開始受壓時，請停止動作。
- 在嘗試更長時間之前，先進行短時間但姿勢正確的練習。
常見問題
船式伸展會用到哪些肌肉？
主要使用腹部肌肉，並由髖屈肌、股四頭肌和下背部協助。
初學者可以做船式伸展嗎？
可以。初學者可以保持膝蓋彎曲並縮短練習時間。
我的腿應該伸直嗎？
伸直雙腿是選做且難度較高的動作。如果彎曲膝蓋有助於保持控制，那是沒問題的。
我應該在哪裡保持平衡？
平衡在坐骨上，而不是尾骨或彎曲的下背部。
我可以扶著腿嗎？
可以。在建立核心肌力的過程中，輕扶大腿後側是一個很有用的調整方式。
為什麼我的髖屈肌感覺特別累？
它們負責協助抬起雙腿。如果它們過度用力，請彎曲膝蓋或稍微降低雙腳高度。
船式伸展應該維持多久？
維持的時間長度應以能保持脊椎拉長和呼吸平穩為準。
最大的錯誤是什麼？
為了維持姿勢而彎腰駝背並憋氣。請改為調整動作難度。
