直臂支撐
直臂支撐是一種高平板支撐式的自重訓練，雙臂伸直，雙手撐地。腹部是主要的穩定肌群，而肩膀、三頭肌、臀部和腰部肌肉則有助於保持身體呈一直線。
這個動作訓練從手到腳的全身張力。雙手支撐上半身，腳趾支撐下半身，核心肌群防止臀部下垂或翹起。動作雖然簡單，但支撐的質量取決於身體排列和呼吸。
準備時，雙手置於肩膀下方，雙腿向後伸展。用力推地，收緊腹部，輕微擠壓臀部，保持身體呈一直線。在下背部下沉之前，請放下膝蓋或結束動作。
將直臂支撐作為核心熱身、平板支撐的變體，或是伏地挺身和登山者的基礎動作。可以透過膝蓋著地或使用墊高表面來調整難度。支撐時應感覺腹部和肩膀在發力，而不是擠壓下背部。
[ 訓練記錄與計劃 ]
用 Fitwill 安排下一次訓練
準備開始訓練時，計劃及日誌都已在手邊。
動作步驟
- 雙手放在地板上，位置直接位於肩膀下方。
- 張開手指，雙手手掌均勻用力按壓地面。
- 雙腿向後跨出，直到進入直臂平板支撐姿勢。
- 收緊腹部，輕微擠壓臀部。
- 保持身體從頭到腳呈一直線。
- 用力推地，確保肩膀不會下沉。
- 保持直臂支撐姿勢時，保持平穩呼吸。
- 在臀部下垂之前，放下膝蓋或向前跨步以結束動作。
訓練貼士
- 保持雙手位於肩膀下方，以減少手腕和肩膀的壓力。
- 透過手掌和指尖用力推地，而不是將重量壓在手腕上。
- 保持肋骨內收，以免下背部拱起。
- 輕微擠壓臀部，有助於保持臀部在正確位置。
- 不要過度鎖死手肘；保持手肘伸直但處於發力狀態。
- 視線看向雙手前方，以保持頸部伸展。
- 在追求時間長度之前，先確保動作排列正確，縮短支撐時間。
- 如果核心無法維持身體一直線，請改為膝蓋著地。
常見問題
直臂支撐鍛鍊哪些肌肉？
主要鍛鍊腹部，並由肩膀、臀部和三頭肌提供支撐。
直臂支撐和高平板支撐是一樣的嗎？
是的，它本質上就是直臂平板支撐或支撐動作。
如何降低動作難度？
將膝蓋放在地板上，或縮短支撐的時間間隔。
雙手應該放在哪裡？
放在肩膀下方，手指張開以提供穩定的支撐點。
臀部應該高還是低？
都不對。保持臀部與肩膀和腳跟呈一直線。
如果手腕疼痛怎麼辦？
使用伏地挺身架、握拳或墊高表面來減少手腕的伸展。
我應該支撐多久？
只要你能保持肋骨內收、臀部水平且肩膀發力，就可以持續支撐。
為什麼肩膀會感覺在用力？
因為肩膀負責穩定直臂支撐，而腹部則負責維持身體線條。
