有線繩地板坐姿闊握划船
有線繩地板坐姿闊握划船是一項有效提升上半身力量及姿勢的運動。此動作特別針對上背肌群，包括菱形肌和斜方肌，同時亦會動員背闊肌和二頭肌。利用有線繩機械，整個動作範圍內持續施加張力，對肌肉生長及力量發展至關重要。
進行此動作時，需使用配備低滑輪及闊握手柄的有線繩機械。此配置有助保持正確姿勢，並使划船動作流暢，適合不同健身水平人士。當你拉動手柄向身體方向時，背部肌肉會收縮，有助改善肌肉線條及緊實度。
有線繩地板坐姿闊握划船的其中一大優點是促進良好姿勢。透過強化上背肌群，此動作可抵消長時間坐姿和駝背的負面影響，有助脊椎對齊並減輕肩膀緊張。此外，亦有助提升整體運動表現，增強多種運動及活動所需的拉力。
將此動作融入日常訓練中，亦能提升功能性力量，對日常生活非常有益。無論是搬運重物或參與休閒活動，強健的上背部對維持穩定性及預防受傷扮演重要角色。此動作亦易於調整，適合不同健身水平，讓你隨著力量和自信提升逐步進階。
若希望打造均衡訓練計劃，建議將有線繩地板坐姿闊握划船與針對胸部、肩膀及核心的其他動作結合，打造全面的上半身鍛鍊。專注肌肉平衡，有助增強整體力量及功能性體能，使日常活動更輕鬆高效。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 坐在地板上，雙腿向前伸直，確保背部挺直，核心收緊。
- 將有線繩滑輪調至低位，並連接闊握手柄。
- 雙手向前伸手握住手柄，手掌相對或向下，握距比肩膀寬。
- 保持背部挺直，拉動手柄向軀幹方向，同時擠壓肩胛骨。
- 划船時肘部貼近身體，確保動作受控且流暢。
- 當手柄拉至軀幹時稍作停頓，感受背部肌肉的收縮。
- 慢慢伸展手臂回起始位置，保持控制及繩索張力。
- 伸展手臂時吸氣，拉動手柄時呼氣，保持穩定節奏。
- 如坐地感不適，可在坐骨下放置墊子以增加舒適度。
- 進行3組，每組10-15次，根據個人健身水平調整重量。
貼士與竅門
- 坐在地板上，雙腿向前伸直，確保背部保持挺直，核心收緊。
- 調整有線繩滑輪至低位，並連接一個闊握手柄，以獲得最佳握感和動作流暢度。
- 雙手握住手柄，握距比肩膀寬，手掌相對或向下。
- 拉動手柄向軀幹方向，同時擠壓肩胛骨至動作頂點。
- 划船時肘部貼近身體，確保整個動作平穩且受控。
- 拉動手柄時呼氣，伸展手臂回起始位置時吸氣。
- 避免聳肩或背部過度拱起，整個動作保持脊椎中立。
- 如果使用較重的重量，建議在坐骨下放置瑜伽墊或軟墊以增加舒適度。
- 建議每週將此動作納入上半身訓練1-2次，以達最佳效果。
- 專注於肌肉與意識的連結，感受每次重複動作時目標肌群的收縮。
常見問題
有線繩地板坐姿闊握划船鍛鍊哪些肌肉？
有線繩地板坐姿闊握划船主要鍛鍊上背肌群，包括菱形肌、斜方肌及背闊肌，同時動員二頭肌及前臂，有助提升整體上半身力量。
有線繩地板坐姿闊握划船適合初學者嗎？
是的，此動作適合初學者。建議從輕重量開始，掌握正確姿勢，隨著熟練度提升逐步增加阻力。
沒有有線繩機械，能做有線繩地板坐姿闊握划船嗎？
可以使用阻力帶代替有線繩機械進行類似動作。將阻力帶固定好，坐在地板上模仿划船動作即可。
做有線繩地板坐姿闊握划船時常見錯誤有哪些？
保持背部挺直，避免過度向後傾斜是關鍵。收緊核心有助保持正確姿勢及防止受傷。
有線繩地板坐姿闊握划船應做多少組和次數？
標準訓練建議做3組，每組10-15次。可根據個人健身目標及水平調整組數和次數。
如何有效地做有線繩地板坐姿闊握划船？
為達最大效果，應專注於慢速且受控的動作，有助增強力量及激活肌肉。
如何判斷自己做有線繩地板坐姿闊握划船是否正確？
當你伸展手臂時應感覺背部肌肉拉伸，拉動手柄時則有明顯收縮感。如無此感覺，請檢查動作姿勢。
有線繩地板坐姿闊握划船能改善姿勢嗎？
是的，將此動作納入訓練有助改善姿勢，減輕肩膀緊張，特別適合長時間坐著的人士。