纜繩臥姿三頭肌伸展是一種極具效果的孤立訓練，主要針對位於上臂後側的三頭肌。此動作利用纜繩機提供全程持續張力，是促進肌肉生長和力量發展的絕佳選擇。透過臥在長凳或墊子上，能消除重力影響，使鍛鍊更具控制性和針對性。

此動作特別適合想提升手臂線條和力量的人士。透過孤立三頭肌，有效雕塑並發展有助於整體上半身均衡的肌肉。纜繩臥姿三頭肌伸展不僅提升肌耐力，也增強各種推動動作的表現，如臥推和伏地挺身。

正確執行此動作是獲得成效的關鍵。保持穩定姿勢並伸展及屈曲手臂，可最大化肌肉活化。這種穩定性亦有助預防受傷，隨著力量提升可逐步增加負重。因此，這項訓練適合所有水平的健身者，從初學者到進階運動員皆宜。

將纜繩臥姿三頭肌伸展納入訓練計劃，有助提升功能性力量。這對依賴強大三頭肌表現的運動員及健身愛好者尤其重要。此動作可調整重量和重複次數，靈活配合不同的健身目標。

總括來說，纜繩臥姿三頭肌伸展是一個多功能且有效的訓練動作，能提升你的上半身鍛鍊效果。無論目標是增肌、增強力量或改善體態，這個專注三頭肌的動作都應成為你的健身計劃一部分。其高效與適應性使其成為許多力量訓練課程的基礎。

運動說明

• 調整纜繩滑輪至適當高度，通常與頭部同高或略高。
• 平躺於長凳或墊子上，面朝上，確保身體對齊且穩定。
• 雙手握住纜繩附件，掌心相對，將纜繩拉至頭頂上方。
• 保持肘部貼近頭部，將纜繩向額頭方向慢慢下降。
• 在動作底部稍作停留，然後伸直手臂回到起始位置。
• 整個動作保持控制節奏，避免任何猛拉或晃動。
• 在動作頂端集中收縮三頭肌，達到最大收緊效果。

貼士與竅門

• 保持肘部靠近頭部，以集中鍛鍊三頭肌並防止肩膀受傷。
• 整個動作期間收緊核心肌群，以保持穩定和正確姿勢。
• 控制上下動作的速度，以最大化肌肉參與並減少受傷風險。
• 伸展手臂時呼氣，降低重量回起始位置時吸氣。
• 確保纜繩滑輪設置在合適高度，以便完成完整動作範圍且不會拉傷。
• 避免在動作頂端鎖死肘部，以保持三頭肌持續受力。
• 使用能讓你在整組動作中保持正確姿勢的重量，避免技巧受損。
• 如果使用長凳，確保頭部和頸部有支撐，同時保持脊椎自然對齊。

常見問題

• 纜繩臥姿三頭肌伸展主要鍛鍊哪些肌肉？

  纜繩臥姿三頭肌伸展主要鍛鍊三頭肌，這是推動動作的關鍵肌群。同時也會啟動肩膀和核心肌群以維持動作穩定。

• 沒有纜繩機可以做纜繩臥姿三頭肌伸展嗎？

  你可以在平凳或運動墊上進行此動作。如果沒有纜繩機，可以用彈力帶固定於穩固點替代。

• 纜繩臥姿三頭肌伸展適合初學者嗎？

  初學者建議先使用較輕的重量熟悉動作，再逐步增加負重。也可以單手進行以便更好控制。

• 做這個動作時應避免哪些常見錯誤？

  常見錯誤是肘部過度張開，會導致肩膀緊張。確保肘部全程靠近頭部以保持正確姿勢。

• 在訓練中何時做纜繩臥姿三頭肌伸展效果最好？

  建議將纜繩臥姿三頭肌伸展安排在上半身訓練中，最好在臥推或伏地挺身等複合動作後進行，當三頭肌已經熱身。

• 纜繩臥姿三頭肌伸展能幫助增肌嗎？

  是的，此動作有助增強手臂整體力量和線條，是健美和塑形訓練的理想選擇。

• 如何確保做纜繩臥姿三頭肌伸展時姿勢正確？

  保持脊椎中立，避免背部過度拱起。收緊核心有助維持正確姿勢並防止受傷。

• 纜繩臥姿三頭肌伸展應該做多少次？

  依訓練目標不同，每組建議做8-12次。增強力量時減少重複次數並增加重量；提升耐力時增加次數並減輕重量。