單臂側平舉彎腰拉繩（右手）
單臂側平舉彎腰拉繩（右手）是一項極佳的動作，專注於鍛鍊三角肌外側頭，有助於打造更寬闊的肩膀及提升肩部線條美感。利用滑輪訓練器，整個動作中肌肉持續承受張力，是肩部訓練的優選。彎腰姿勢強調肩膀外側，提升肌肉啟動及力量發展。
此動作採用單手進行，能針對肌肉不平衡加以矯正，確保雙側均衡發展。對於運動員或需單側力量的活動者特別有益。前傾時，核心肌群會啟動以穩定軀幹，增加額外挑戰，促進核心整體力量提升。
與傳統啞鈴側平舉相比，單臂側平舉彎腰拉繩具有更大活動範圍。滑輪持續提供張力，有助於肩部肌肉的增生與力量提升。此動作對雕塑三角肌及提升肩部線條特別有效，深受健身愛好者喜愛。
將此動作納入訓練計劃亦有助提升肩部穩定性，對多種運動及日常活動皆重要。強健的肩膀有助改善姿勢、降低受傷風險，並提升需要上半身力量的運動表現。
隨著訓練進展，可調整重量與次數，持續挑戰肌肉，達成健身目標。無論初學者或進階者，此動作皆可依個人程度調整，確保成為肩部訓練中的重要環節。
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運動說明
- 將滑輪調整至最低位置，並連接單手把手柄。
- 站立於滑輪機旁，雙腳與肩同寬，右手握住手柄。
- 臀部及膝蓋微彎，上半身前傾，背部保持挺直，核心收緊。
- 左手支撐於左大腿或膝蓋以保持平衡。
- 向側方拉動繩索，將手臂抬至與地面平行，肘部保持微彎。
- 動作頂端稍作停留，專注肩部肌肉的收縮感。
- 控制速度緩緩放下繩索回到起始位置。
- 完成指定次數後，換左手重複相同動作。
貼士與竅門
- 整個動作保持脊椎中立，避免下背部受壓。
- 啟動核心肌群以支撐軀幹並增強穩定性。
- 動作要慢且受控，尤其是放下繩索時，以最大化肌肉參與。
- 避免借力擺動，應靠肩膀肌肉發力抬起重量。
- 保持肩膀下沉，遠離耳朵，避免頸部過度緊張。
- 確保繩索滑輪設於適當高度，通常約膝蓋水平，以達最佳效果。
- 抬起繩索時呼氣，放下時吸氣，保持正確呼吸節奏。
- 可利用鏡子或錄影檢查動作，確保姿勢正確對齊。
常見問題
單臂側平舉彎腰拉繩（右手）主要鍛鍊哪些肌肉？
單臂側平舉彎腰拉繩（右手）主要鍛鍊三角肌外側頭，該肌肉對肩部外展及整體肩部穩定性非常重要。此動作同時啟動核心及上背肌群，協助維持正確姿勢。
我是初學者，可以修改單臂側平舉彎腰拉繩（右手）嗎？
可以，初學者可透過調整滑輪重量來修改動作。建議先以較輕重量熟悉動作，再逐步增加阻力。若無滑輪機，也可改用啞鈴進行側平舉替代。
如何確保動作姿勢正確？
為保持平衡與控制，建議非訓練手臂支撐於膝蓋或大腿上，這樣可專注於訓練手臂並避免下背部過度負擔。
我應該在訓練計劃中加入其他肩部動作嗎？
此動作對肩部發展非常好，但建議搭配訓練前三角肌及後三角肌的動作，以達成肩部均衡發展。可加入前平舉及後束飛鳥等動作。
這個動作建議做多少組與次數？
建議每次訓練做3至4組，每組8至12次，視個人健身目標調整。
誰適合做單臂側平舉彎腰拉繩（右手）？
此動作適合需要肩部穩定與力量的運動員，如游泳選手及網球選手，有助提升涉及頭頂動作的運動表現。
如何安全且有效地執行這個動作？
為安全有效地執行動作，請專注於受控且緩慢的運動過程，避免借力或急速擺動，以防受傷並最大化肌肉參與。
做單臂側平舉彎腰拉繩（右手）有哪些好處？
納入單臂側平舉彎腰拉繩（右手）有助提升肩部線條美感與功能，打造明顯且均衡的肩膀輪廓，提升整體體態。