滑輪直立划船是一種垂直拉動動作，能訓練三角肌和上斜方肌，同時滑輪能保持阻力平穩。此動作只有在肩膀能在舒適範圍內活動時才有效，因為目標是乾淨俐落的提升以及手肘沿著軀幹移動，而不是大幅度的聳肩。在合適的負重和範圍下，這個動作可以成為一種感覺清脆且易於重複的實用肩部輔助訓練。

主要目標是三角肌，上斜方肌、菱形肌和前臂屈肌在拉動過程中提供輔助。這意味著槓桿應向上移動，同時保持肩膀穩定且頸部保持伸展。手肘應引導路徑，但動作應在感到疼痛或卡住之前停止。如果肩膀感到夾擠，說明活動範圍對該設置來說已經太過激進。

將直桿安裝在低位滑輪上，挺胸站立，雙腳與肩同寬。握住槓桿的寬度略窄於肩寬，在進行第一次重複前收緊核心。設置應感覺平衡且受控，肩膀下沉，胸部保持平靜。如果設置讓你在開始前就感到頂部擁擠，請在開始訓練前調整握距或負重。

將槓桿向上拉向胸部上方，同時保持手肘高於手腕，然後在頂部短暫停頓，再緩慢將槓桿降回起始位置。此動作的最佳版本是緊湊且舒適的，肩膀提升的幅度僅限於不產生夾擠的範圍。回程階段很重要，因為它能讓三角肌和上斜方肌保持受控，並防止配重塊猛然將手臂拉回。

滑輪直立划船最適合在關節感覺舒適時作為中等負重的肩部輔助訓練。這不是一個用來強行增加重量的動作。請使用無痛的活動範圍，避免利用慣性，如果肩膀感到夾擠或斜方肌開始過度代償，請停止訓練。滑輪版本可能比槓桿感覺更平滑，但同樣的規則適用：乾淨、受控的重複次數永遠勝過更高的拉動高度。