窄距掌上壓
窄距掌上壓是一種針對三頭肌、胸肌、前三角肌及核心肌群的自重推舉訓練。較窄的手部位置能增加對三頭肌的刺激。進行時應保持足夠的控制力，確保每次動作的準備姿勢、活動幅度及呼吸節奏保持一致。
此動作主要針對三頭肌、胸肌、前三角肌及核心肌群。輔助肌群負責維持身體穩定，讓目標肌群發力，而非依靠慣性完成動作。
開始時請謹慎準備。將雙手按在地面上，位置如動作名稱所示。收緊腹部，保持頭部至腳跟成一直線。將肩膀下沉，遠離耳朵。這種準備姿勢決定了動作是精準還是倉促。
以平穩的節奏完成動作。下放胸部時，手肘應保持受控的角度。在肩膀失去穩定位置前暫停。向上推回起始位置，過程中切勿下垂臀部。回到起始姿勢時，避免身體下墜、扭轉或放鬆姿勢。
運用動作要點來保持動作規範。保持身體成一直線。不要讓手肘過度向外張開。下放時保持控制。保持肩膀遠離耳朵。如果難以維持這些要點，請減少活動幅度、阻力、速度或難度。
將窄距掌上壓作為自重推舉訓練。進階時應先提升控制力，只有在當前版本動作標準的情況下，才增加次數、停留時間、活動幅度、節奏或負荷。
[ 訓練記錄與計劃 ]
用 Fitwill 安排下一次訓練
準備開始訓練時，計劃及日誌都已在手邊。
動作步驟
- 將雙手按在地面上，位置如動作名稱所示。
- 收緊腹部，保持頭部至腳跟成一直線。
- 將肩膀下沉，遠離耳朵。
- 下放胸部時，手肘應保持受控的角度。
- 在肩膀失去穩定位置前暫停。
- 向上推回起始位置，過程中切勿下垂臀部。
- 在進行下一次動作前，重新調整平板支撐姿勢。
- 如果無法保持控制，請使用較簡單的變式。
訓練貼士
- 保持身體成一直線。
- 不要讓手肘過度向外張開。
- 下放時保持控制。
- 保持肩膀遠離耳朵。
- 如有需要，可使用斜板或膝蓋著地版本。
- 若手腕或肩膀感到疼痛，請立即停止。
- 向上推時呼氣。
- 只有在動作次數穩定時才進行進階。
常見問題
窄距掌上壓鍛鍊哪些肌肉？
窄距掌上壓主要鍛鍊三頭肌、胸肌、前三角肌及核心肌群。穩定肌群有助於在動作過程中保持身體平衡。
窄距掌上壓適合初學者嗎？
適合。請使用較簡單的變式、較輕的負荷或較小的活動幅度，直到每次動作都能完全受控。
我應該做多少次？
大多數力量訓練版本適合進行 8 到 15 次受控動作。活動度訓練則可進行慢速動作或短時間停留。
最常見的錯誤是什麼？
最常見的錯誤是動作過於倉促，利用慣性而非控制目標肌群來完成動作。
窄距掌上壓會感到疼痛嗎？
不會。肌肉用力或輕微的拉伸感是正常的，但如果出現劇痛、刺痛、麻痺或頭暈，應立即停止。
我應該何時進行窄距掌上壓？
根據目標安排：熱身及活動度訓練放在初期，力量訓練放在主課表，輔助訓練則放在訓練末段。
雙手應該放多近？
距離應足以增加三頭肌的負荷，但不要近到讓手腕或肩膀感到擠壓不適。
