直臂仰臥起坐是一個強效的自體重量訓練動作，有效針對核心肌群，特別是腹直肌。這個動作不但有助於增強腹部力量，還會同時鍛鍊肩膀和上背部，提供全面的訓練，有助提升整體穩定性和姿勢。由於只需利用自身體重，無論在家中或健身室都能輕鬆完成，適合各種健身水平的人士。

動作過程中，你會平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。雙臂伸直，舉過胸前，從手到肩形成一條直線。當開始做仰臥起坐時，重點是抬起上半身，同時保持手臂伸直。這種獨特姿勢有助於隔離腹肌，使你在動作中能更專注地鍛鍊腹部肌肉。

直臂仰臥起坐的一大優點是能夠根據不同健身水平進行調整。初學者可通過彎曲膝蓋或調整動作幅度來適應自己的舒適度。進階者可以加入負重，或在不穩定的表面上進行，如健身球，以進一步激活核心肌群。

將此動作納入你的訓練計劃能帶來多種好處。強化核心不僅有助於塑造緊實的腹部，還能提升運動表現、改善姿勢，並減少其他體能活動中的受傷風險。此外，此動作適合短時間高強度間歇訓練（HIIT），是優秀的補充動作。

隨著直臂仰臥起坐的進步，你會發現核心穩定性和力量明顯提升。保持正確姿勢對最大化效果及減少受傷風險至關重要。持續練習將有助於更好地控制和激活腹肌，並提升其他運動和日常活動的表現。

總結來說，直臂仰臥起坐是一個多功能且有效的動作，有助於建立更強壯的核心。無論你是初學者還是經驗豐富的運動員，將此動作納入訓練計劃都能帶來顯著的腹部力量和整體體能提升。

運動說明

• 平躺於墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。
• 雙臂伸直，舉過胸前，保持與地面平行。
• 收緊核心，開始抬起上半身，集中用腹肌發力。
• 抬起時保持手臂伸直，避免肘部彎曲。
• 繼續抬起，直到肩胛骨離地，頂端停留片刻。
• 慢慢控制地將上半身放回起始位置。
• 重複動作至目標次數，專注於動作姿勢與肌肉收縮。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，確保動作正確並最大化效果。
• 保持手臂伸直但不要鎖死，這有助於保持核心張力而不會拉傷肩膀。
• 上身抬起時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
• 避免拉扯頸部，集中用腹肌來抬起上身。
• 腳掌平放地面或膝蓋彎曲，穩定下半身。
• 動作緩慢進行，確保肌肉充分發力並控制動作。
• 保持下背部貼地，以保護脊椎免受傷害。
• 如感頸部或背部不適，重新檢視動作姿勢並作出調整，保持舒適。

常見問題

• 直臂仰臥起坐主要鍛鍊哪些肌肉？

  直臂仰臥起坐主要鍛鍊腹部肌肉，特別是腹直肌，同時也會激活肩膀和上背部，是很好的核心訓練動作。

• 初學者有什麼動作調整方法？

  初學者可以透過彎曲膝蓋或坐在健身球上進行此動作，以增加平衡和支撐，從而調整動作難度。

• 應該做多少組與次數？

  為了最大化效果，建議做2至3組，每組10至15次，過程中保持動作控制和正確姿勢。

• 這個動作適合在哪種表面進行？

  直臂仰臥起坐適合在墊子或柔軟地面進行，以保護背部舒適。確保有足夠空間讓雙臂完全伸展。

• 可以在直臂仰臥起坐中加入負重嗎？

  進階者可嘗試手持輕重量增加阻力，提升挑戰並加強核心肌群鍛鍊。

• 做直臂仰臥起坐有什麼好處？

  此動作主要有助於強化核心，改善姿勢、穩定性及運動表現，同時有助於腹部塑形。

• 應避免哪些常見錯誤？

  避免拉扯頸部，保持脊椎中立，並控制動作速度，以防止受傷。

• 直臂仰臥起坐適合初學者嗎？

  直臂仰臥起坐適合所有健身水平的人士，但初學者應先慢慢練習，注重姿勢，然後再逐步增加強度和次數。