仰臥起坐（抬腿）
仰臥起坐（抬腿）是一項強效的核心訓練，結合兩個有效動作，針對腹肌及髖屈肌。這個動態動作主要鍛鍊腹直肌，尤其是下腹部，同時激活髖屈肌，提供全面的核心鍛煉。透過結合仰臥起坐與抬腿，能提升核心穩定性與力量，是任何健身計劃中不可或缺的動作。
此動作不需任何器材，無論在家或健身室均可靈活進行。只需一個舒適的表面，如瑜珈墊，支撐背部。動作可依不同體能水平調整，讓初學者也能輕鬆上手，同時對進階者仍具挑戰性。這種適應性確保隨著核心力量提升，你能逐步進步。
執行仰臥起坐（抬腿）時，請專注於保持正確姿勢以最大化效果。全程收緊核心對支撐下背部及防止受傷至關重要。強調姿勢有助於隔離腹肌，使其成為主要發力肌群。此外，控制動作速度能促進肌肉更好參與及整體效果。
仰臥起坐（抬腿）可納入多種訓練方案，無論是力量訓練、循環訓練或核心專項訓練。其針對下腹部的效果使其深受健身愛好者喜愛。熟練後，可增加重複次數或加入變化，保持訓練新鮮且具挑戰性。
總體而言，此動作不僅強化核心，還有助改善姿勢與穩定性，這對其他體能活動的表現至關重要。持續練習將顯著提升核心力量，助你在健身旅程中取得更好成果。無論目標是雕塑腹肌或提升運動表現，仰臥起坐（抬腿）都是極佳的訓練選擇。
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運動說明
- 平躺於瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂放於身側或頭後。
- 開始動作前，收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉近。
- 同時抬起雙腿朝天花板方向，並將上半身向上捲起，使肩膀離地。
- 動作過程中確保下背部緊貼瑜珈墊，以保護脊椎。
- 在最高點短暫停留，最大化腹肌收縮。
- 緩慢且控制地將雙腿和上半身放下，保持核心張力。
- 重複所需次數，專注於姿勢與動作控制，而非速度。
- 如有需要，可將膝蓋彎曲以減輕下背部壓力，調整抬腿動作。
- 欲增加強度，可考慮使用腳踝負重或手持重物進行仰臥起坐。
- 完成後，伸展腹肌促進恢復與柔軟度。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持核心收緊，以確保正確激活肌肉並支撐下背部。
- 雙手可放於頭後或交叉於胸前，避免在運動時拉扯頸部。
- 專注於控制動作，避免利用慣性抬起雙腿或上半身。
- 保持脊椎中立位置，並在運動時將下背部壓向地面。
- 抬腿及仰起時呼氣，放下時吸氣，保持穩定呼吸節奏。
- 避免運動過程中背部過度拱起；若感不適，請重新檢視姿勢及活動範圍。
- 若抬腿困難，可嘗試交替抬腿，逐步增強力量。
- 每週將此動作納入核心訓練2至3次，以達最佳效果。
- 使用瑜珈墊增加舒適度及穩定性，保護下背部。
- 可與其他核心動作如平板支撐或自行車式仰臥起坐搭配，打造全面訓練。
常見問題
仰臥起坐（抬腿）主要鍛鍊哪些肌肉？
仰臥起坐（抬腿）主要鍛鍊腹直肌及髖屈肌。它有效激活核心，尤其是下腹部，是加強中軀幹力量的絕佳選擇。
做仰臥起坐（抬腿）時常見錯誤有哪些？
正確執行仰臥起坐（抬腿）需保持下背部緊貼地面，避免突然用力。若覺得動作過難，可在抬腿時彎曲膝蓋，或改做一般仰臥起坐。
初學者可以做仰臥起坐（抬腿）嗎？
可以，初學者可將膝蓋彎曲進行此動作，減輕下背部負擔，並更容易控制動作，同時有效鍛鍊核心。
仰臥起坐（抬腿）應做多少次？
理想重複次數視個人體能而定。一般初學者可嘗試8至12次，進階者則可挑戰15至20次以上，重點在於保持正確姿勢。
仰臥起坐（抬腿）的正確呼吸方式是什麼？
呼吸方式很重要。抬腿及仰起時呼氣，放下時吸氣，有助於維持核心收緊與動作控制。
做仰臥起坐（抬腿）有什麼好處？
將仰臥起坐（抬腿）納入訓練能提升整體核心穩定性與力量，有助於多種運動及活動表現。強健的核心亦有助改善姿勢及降低受傷風險。
做仰臥起坐（抬腿）需要器材嗎？
此動作不需器材，適合在家或健身室進行。只需瑜珈墊或舒適表面即可輕鬆完成。
如何讓仰臥起坐（抬腿）更具挑戰性？
欲增加難度，可在腳踝繫上阻力帶或手持重物於胸前，提升核心負荷與力量。