穩定球上屈腹運動（雙腿放在穩定球上）是一項動態核心訓練，有助提升腹部力量與穩定性。利用穩定球增加平衡元素，能激活更多穩定肌群，較傳統屈腹運動更有效強化核心。此運動適合希望強化腹部同時改善全身協調和平衡的人士。

進行此運動時，你將背部靠在穩定球上，雙腳平放地面，膝蓋彎曲成90度角。這個姿勢不僅支撐背部，還能更有效啟動核心肌群。當你抬起上半身朝膝蓋方向時，球的不穩定性會以新方式挑戰你的核心，強力鍛鍊腹直肌和腹斜肌。

除了增強力量，這個動作亦有助改善姿勢和脊椎排列。進行屈腹時啟動核心，有助建立穩固基礎，對多種體育活動及運動至關重要。此外，該動作適合所有健身水平，可根據個人力量與舒適度調整強度。

使用穩定球可促進正確肌肉發力，確保整個動作中有效利用核心。它還能避免傳統屈腹常見的錯誤，如拉扯頸部或下背部受壓。隨著熟練度提升，你可嘗試變化及進階版本，進一步挑戰腹部肌肉。

將穩定球上屈腹運動納入健身計劃，有助顯著提升核心力量、穩定性及整體運動表現。無論你是初學者還是經驗豐富的健身愛好者，此運動都是強化腹部線條及提升功能性體能的寶貴補充。

運動說明

• 首先選擇一個適合你身高的穩定球，以確保運動的效果和安全。
• 坐在穩定球上，雙腳向前走，直到你的背部被球支撐且雙腳平放地面。
• 抬起雙腿，將雙腳放在穩定球上，確保膝蓋呈90度彎曲。
• 雙臂交叉放在胸前或雙手放在頭後支撐，肘部保持打開。
• 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉近，以穩定身體。
• 呼氣，抬起上半身向膝蓋方向，集中用腹部肌肉發力。
• 在動作頂點短暫停留，以最大化核心肌肉的參與，然後慢慢放下。
• 吸氣，控制地將上半身放回起始位置，全程保持控制。
• 避免拉扯頸部，專注用腹肌抬起軀幹。
• 按照目標次數完成動作，確保持續維持正確姿勢。

貼士與竅門

• 開始時，根據你的身高選擇合適尺寸的穩定球，以確保運動時姿勢正確。
• 躺在穩定球上，雙腳抬起，膝蓋呈90度彎曲，保持脊椎中立位置。
• 啟動核心肌群，將肚臍向脊椎方向收緊，以穩定軀幹。
• 上半身抬起時呼氣，專注用腹肌發力，避免拉扯頸部或頭部。
• 避免下背部過度彎曲，保持臀部與膝蓋及肩膀在一條直線上。
• 控制地將上半身放下，吸氣回到起始位置，保持腹肌張力。
• 每個動作緩慢且有控制地完成，以最大化屈腹效果並減少受傷風險。
• 可在動作頂點暫停以增加強度，進一步激活核心肌群。
• 初學者可嘗試2-3組，每組10-15次，隨著力量提升逐漸增加。
• 始終聆聽身體反應，必要時調整動作以保持良好姿勢並避免拉傷。

常見問題

• 穩定球上屈腹運動主要鍛鍊哪些肌肉？

  穩定球上屈腹運動主要鍛鍊腹直肌，這是腹部的主要肌肉。此外，它還會啟動髖屈肌及核心的穩定肌群，提供全面的腹部訓練。

• 如何確保進行穩定球上屈腹運動時姿勢正確？

  要有效執行屈腹運動，應保持動作受控，專注啟動核心肌群，避免拉扯頸部。正確姿勢有助最大化效果並降低受傷風險。

• 我是初學者，可以調整穩定球上屈腹運動嗎？

  如果覺得標準屈腹較困難，可以縮短動作幅度，或改為雙腳平放地面而非放在穩定球上。這些調整有助你逐步增強力量。

• 穩定球上屈腹運動適合初學者嗎？

  是的，此運動適合不同健身水平的人士。初學者可從較短組數開始，隨著核心力量提升逐漸增加次數。進階者可加重或增加重複次數以提升挑戰。

• 使用穩定球做屈腹有什麼好處？

  使用穩定球能提升平衡與協調能力。相比傳統地面屈腹，能激活更多穩定肌肉，從而改善整體核心力量與功能。

• 我應該選擇什麼尺寸的穩定球來做屈腹？

  進行此運動時，保持穩定球充氣適中且尺寸符合身高非常重要，以確保安全及有效性。

• 如何讓穩定球上屈腹運動更具挑戰性？

  你可以在胸前抱著加重盤或藥球來增加屈腹強度。這種額外阻力會進一步挑戰腹部肌肉。

• 為達最佳效果，我應該多久做一次穩定球上屈腹運動？

  每週進行2-3次此運動，有助打造強健核心。為達平衡發展，可搭配平板支撐及抬腿等其他核心訓練。