仰臥起坐（雙腿直舉）是一項有效的腹部運動，強調核心力量與穩定性。透過保持雙腿向上伸直，這種變化加強了腹直肌的參與，同時挑戰髖屈肌。這項運動特別適合希望雕塑中段線條及提升整體核心功能的人士。進行此動作不僅有助於達成緊實的外觀，還有助於改善姿勢及運動表現。

執行仰臥起坐（雙腿直舉）是一項體重訓練，不需特殊器材，非常適合在家中或健身房進行。動作簡單，易於融入任何健身計畫，無論你是初學者或進階運動員皆適用。此運動可根據不同健身程度調整，確保每個人都能從中獲益，強化核心肌群。

將仰臥起坐（雙腿直舉）納入你的訓練計畫，隨著時間推移可帶來顯著成果。持續練習能提升腹部肌肉線條、核心穩定性及整體身體力學。隨著核心力量增強，你可能也會發現其他運動及體能活動的表現有所提升，使此運動成為訓練中的重要補充。

此運動的主要優點之一是其多功能性；幾乎可在任何地方執行，從客廳到健身房皆可。無需器材，方便你輕鬆安排時間，保持規律練習。此外，仰臥起坐（雙腿直舉）是一項優秀的運動，能同時針對多個肌群，提高訓練效率。

隨著健身進展，你會發現仰臥起坐（雙腿直舉）可與其他核心運動結合，打造全面的腹部訓練。變化與額外動作能保持訓練新鮮感與挑戰性，最終帶來更佳成果。請記住，持續性與正確姿勢是發揮此運動最大效益並達成健身目標的關鍵。

運動說明

• 仰躺於舒適的平面上，如瑜珈墊，雙腿伸直並垂直朝向天花板。
• 雙手輕放於頭後，確保肘部張開，不要夾緊。
• 收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉近，並將下背部壓平貼於墊子上。
• 呼氣，同時抬起肩膀與上背部離地，啟動腹部肌肉。
• 在動作頂點稍作停留，最大化肌肉收縮，然後慢慢放下。
• 吸氣，控制地將肩膀慢慢放回墊子，保持動作穩定。
• 避免借助慣性，專注於緩慢且受控的動作以達到最佳效果。

貼士與竅門

• 確保下背部緊貼地面，以避免運動過程中造成壓力。
• 整個動作中保持核心收緊，專注於將肚臍拉向脊椎。
• 抬起肩膀離地時呼氣，回落至起始位置時吸氣。
• 避免拉扯頸部，雙手輕輕放在頭後以支撐，避免用力過度。
• 保持穩定且受控的節奏，以提升效果並減少受傷風險。
• 若感覺下背不適，可考慮彎曲膝蓋或調整雙腿高度。
• 專注於流暢且受控的動作，而非急促完成重複次數，以加強肌肉參與度。
• 運動過程中保持頭部、頸部和脊椎對齊，維持正確姿勢並防止受傷。

常見問題

• 仰臥起坐（雙腿直舉）主要鍛鍊哪些肌肉？

  仰臥起坐（雙腿直舉）主要鍛鍊腹直肌，即形成六塊腹肌的肌肉。此外，也會啟動髖屈肌，有助於提升整體核心穩定性。

• 初學者有什麼修改方式嗎？

  對初學者而言，可以稍微彎曲膝蓋或先將雙腳放在地面上練習。隨著力量增強，再逐步進階到雙腿直舉。

• 如果我有下背痛，可以修改動作嗎？

  可以調整動作，將雙腿稍微放低或膝蓋彎曲進行，這樣能減輕下背部壓力，同時仍能鍛鍊核心。

• 我應該做多少次仰臥起坐？

  建議做2至3組，每組10至15次，具體數量可依個人健身程度與目標調整。請留意身體反應並適時調整。

• 有哪些常見錯誤需要避免？

  常見錯誤包括用手拉扯脖子、背部過度拱起以及核心未充分收緊。請專注於受控動作，以提升效果並降低受傷風險。

• 這個動作需要特殊器材嗎？

  你可以在瑜珈墊或柔軟的地面上進行，這樣能提供背部舒適感，也能防止運動時滑動。

• 做這個動作有什麼好處？

  持續練習此運動有助於提升核心力量，這對整體健身、改善姿勢及提升運動表現都非常重要。

• 這個動作適合所有人嗎？

  仰臥起坐（雙腿直舉）適合大多數健身水平的人士，但若有特定傷病，建議謹慎進行並視需要做出調整。