啞鈴前平舉
啞鈴前平舉是一項非常有效的運動，旨在加強及雕塑肩膀前側的三角肌前束。這個動作不僅提升肩膀穩定性，還能改善上半身線條，因此深受健身愛好者喜愛。將前平舉納入你的訓練計劃，有助於提升肩部輪廓清晰度和力量，對日常活動及其他上半身運動都有益處。
進行啞鈴前平舉只需一對啞鈴，設備需求簡單，無論是在健身室還是家中練習皆適合。此運動可根據不同體能水平調整，初學者可使用較輕的重量，而進階者則可挑戰較重的啞鈴。前平舉的多樣性使其適合多種訓練目標，從肌肉增大到耐力訓練皆可應用。
除了針對三角肌外，這個動作同時啟動斜方肌及上胸肌，提供全面的肩部鍛鍊。專注於前束三角肌不僅提升肩部外觀，也增強整體上半身力量，對多種體育活動及運動有幫助。隨著動作熟練度提升，你會發現肩膀穩定性改善，這能提升臥推及過頭推舉等複合動作的表現。
正確執行啞鈴前平舉時，保持良好姿勢與動作形式至關重要。正確的體態可確保有效啟動目標肌群，同時降低受傷風險。此動作可作為專門肩部訓練的一部分，或納入全身訓練計劃，為你的健身方案增添多元選擇。
總體而言，啞鈴前平舉是任何想提升肩部力量與線條者的寶貴運動。持續練習此動作，能帶來顯著成果，打造更強健、更具雕塑感的肩膀，助你擁有均衡的體態。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 雙腳與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴，手掌朝向大腿，放置身體兩側。
- 收緊核心，整個動作過程保持背部挺直。
- 慢慢將啞鈴舉起至身前，抬至肩膀高度，同時保持手肘微彎。
- 在動作頂點稍作停留，以最大化肌肉收縮，然後緩緩放下回到起始位置。
- 確保動作過程中不擺動啞鈴，保持動作穩定且受控。
- 舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。
- 肩膀保持放鬆，避免聳肩向耳朵方向抬起。
- 若站立時，確保雙腳穩固著地以維持平衡，或考慮坐在長凳上增加穩定性。
- 根據個人力量調整啞鈴重量，初學者建議從較輕重量開始。
- 專注保持良好姿勢，以保護下背並提升運動效果。
貼士與竅門
- 開始動作時保持手掌朝向大腿，採用中立握法。
- 運動過程中收緊核心以穩定身體，避免過度擺動或背部拱起。
- 手肘保持微彎，以減少關節壓力並保持肩部肌肉張力。
- 專注將啞鈴舉至肩膀高度，手臂與地面保持平行，以達最佳效果。
- 舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣，保持呼吸節奏穩定。
- 避免借助慣性，動作應緩慢且受控，確保感受到肩部肌肉的收縮。
- 可站立或坐姿進行，視個人舒適度及穩定性而定。
- 若使用較重啞鈴，建議坐姿進行以降低失衡風險。
- 開始前務必熱身肩膀，以防受傷並提升活動範圍。
- 運動後進行肩膀拉伸和放鬆，有助恢復及保持靈活性。
常見問題
啞鈴前平舉主要鍛鍊哪些肌肉？
啞鈴前平舉主要鍛鍊三角肌前束（肩膀前側肌肉），同時也會啟動上胸肌及斜方肌，適合提升肩部力量與線條。
啞鈴前平舉有什麼變化動作嗎？
你可以使用較輕的重量，或改為單手進行啞鈴前平舉。若想降低難度，可嘗試將手臂舉至肩膀高度，而非完全舉至與眼平。
啞鈴前平舉應該使用多少重量？
初學者建議使用約5至10磅的啞鈴，中級者可用10至20磅。進階者可根據自身力量增加重量，但始終以正確姿勢為優先。
啞鈴前平舉應該做幾組幾次？
建議進行3組，每組10至15次。可根據個人健身水平及整體訓練計劃調整訓練量，並確保肩膀有足夠的恢復時間。
啞鈴前平舉有哪些常見錯誤需要避免？
常見錯誤包括使用過重導致姿勢不良，或擺動啞鈴而非控制舉起。應專注於緩慢且有控制的動作，確保安全與效果。
如何將啞鈴前平舉融入我的訓練計劃？
你可以將啞鈴前平舉納入肩部訓練，搭配側平舉及過頭推舉等動作，打造完整肩部訓練計劃。
啞鈴前平舉應該多久做一次？
一般建議每週進行2至3次，並確保肩膀肌肉在訓練間隔至少休息48小時，以促進恢復與成長。
啞鈴前平舉適合初學者嗎？
是的，啞鈴前平舉適合初學者，前提是從輕重量開始，並專注於掌握正確動作。隨著力量提升，再逐步增加重量。