啞鈴臥姿三頭肌伸展（跨面）是一個非常有效的運動，專門針對位於上臂後方的三頭肌。此動作需平躺並持啞鈴，能聚焦鍛鍊手臂力量與線條。進行此運動時，不僅啟動三頭肌，同時也會激活肩膀與核心肌群，是一個複合動作，有助提升整體上半身的穩定性與力量。

此伸展變化通過讓啞鈴跨過面部移動，提供獨特角度，增大活動範圍並加強三頭肌收縮。調整啞鈴運動路徑，可有效針對三頭肌不同部位，對均衡手臂發展至關重要。無論是初學者還是有經驗的健身者，都可以將此動作納入訓練計劃，實現健身目標。

正確執行啞鈴臥姿三頭肌伸展，需從正確姿勢開始，以防受傷並提升效果。平躺於長椅或地板上，雙手握啞鈴，手臂伸直於胸前。動作過程中，彎曲肘部將啞鈴下放至額頭或面部前方，再伸直回到起始位置。此受控動作確保三頭肌為主要用力部位，避免依賴慣性。

將此運動融入訓練計劃，對於想雕塑手臂線條或提升運動能力者，效果顯著。此外，此動作有助建立力量，提升其他運動及日常活動表現。許多運動員及健身愛好者發現，針對三頭肌的訓練能增強上半身整體力量與穩定性。

與任何運動一樣，持之以恆是關鍵。定期進行啞鈴臥姿三頭肌伸展，並隨著力量提升逐步增加重量，將助你達成理想成果。務必聆聽身體反應，使用適當重量，確保持續保持正確姿勢。只要有決心與正確方法，此三頭肌伸展變化動作將成為你訓練計劃中的重要一環，隨時間讓手臂更強壯且線條分明。

運動說明

• 平躺於長椅或地板，雙腳穩穩踩地以保持穩定。
• 雙手握住一個啞鈴，手臂伸直於胸前。
• 彎曲肘部，將啞鈴慢慢下放至額頭或面部前方，同時保持肘部靠近頭部。
• 動作底部稍作停頓，確保肘部保持固定不動。
• 伸直手臂回到起始位置，舉起啞鈴時啟動三頭肌。
• 保持核心收緊，整個動作中背部保持平貼。
• 伸展啞鈴時呼氣，放下時吸氣。
• 若使用長椅，確保高度適合你的活動範圍。
• 避免使用過重的啞鈴，以免姿勢變形或造成拉傷。
• 動作進行時保持緩慢且受控，以最大化效果。

貼士與竅門

• 由輕重量開始，確保整個動作中能保持正確姿勢。
• 保持肘部收緊且固定，能有效孤立三頭肌。
• 整個動作中保持核心收緊，有助穩定身體。
• 下放及舉起啞鈴時專注慢速且受控的動作，以最大程度激活肌肉。
• 伸展啞鈴時呼氣，放下時吸氣。
• 確保手腕與前臂保持直線，避免拉傷。
• 若使用長椅，將其調至輕微傾斜，增加舒適度及活動範圍。
• 避免背部拱起，保持背部貼緊躺臥的表面。
• 在鏡子前進行此動作，監察姿勢及對齊情況。
• 隨著動作熟練，逐漸增加重量。

常見問題

• 啞鈴臥姿三頭肌伸展主要訓練哪些肌肉？

  啞鈴臥姿三頭肌伸展主要鍛鍊三頭肌，有助增強手臂後側力量與線條。此動作同時啟動肩膀和核心肌群以維持穩定。

• 如何為初學者調整啞鈴臥姿三頭肌伸展？

  對初學者，可選擇較輕啞鈴或空手練習動作以掌握正確姿勢。亦可坐姿進行伸展，增加穩定性。

• 啞鈴臥姿三頭肌伸展的正確姿勢是什麼？

  標準姿勢為平躺，雙手持啞鈴置於胸前，彎曲肘部將啞鈴下放。肘部應靠近頭部，確保三頭肌最大程度參與。

• 啞鈴臥姿三頭肌伸展時常見錯誤有哪些？

  常見錯誤包括肘部外張，可能拉傷肩膀，以及使用過重導致姿勢不良。應專注於受控動作，避免快速完成。

• 啞鈴臥姿三頭肌伸展可以在地板或長椅上進行嗎？

  可在長椅或地板上進行。長椅提供更大活動範圍，地板則穩定且適合初學者。

• 啞鈴臥姿三頭肌伸展應做多少組和次數？

  一般建議做3組，每組8至12次，根據個人健身水平及目標調整重量。

• 啞鈴臥姿三頭肌伸展可以多久做一次？

  每週可安全進行2至3次，作為上半身訓練的一部分。確保各次訓練間有足夠恢復時間。

• 啞鈴臥姿三頭肌伸展可以搭配哪些其他運動？

  可與其他三頭肌訓練動作如三頭肌下壓或法式臥推搭配，打造全面手臂訓練計劃。