啞鈴站立單臂伸展
啞鈴站立單臂伸展是一項有效的力量訓練動作，主要鍛煉三頭肌，同時也會動員肩膀和核心肌群以保持穩定。此動作只需一個啞鈴，非常適合增強上半身力量及肌肉線條。正確執行時，有助提升整體手臂穩定性和力量，是許多力量訓練計劃中的重要一環。
進行此動作時，您將直立站立，單手握啞鈴。動作包括將手臂向上伸展過頭，然後慢慢放回起始位置。這個簡單但有效的動作不僅鍛煉三頭肌，還挑戰核心並提升平衡能力。無論在家中還是健身房，都是鍛煉計劃的絕佳補充。
將啞鈴站立單臂伸展納入您的訓練計劃，可以增強肌肉耐力和力量。對於運動員及健身愛好者來說，這是一個無需複雜器材即可發展上半身力量的理想選擇。隨著進步，您可以逐漸增加啞鈴重量，持續挑戰肌肉。
此動作亦具多樣性，可輕鬆調整以適應不同的健身水平。初學者可從較輕重量或坐姿版本開始，而進階者則可將其納入循環訓練以提升強度。
持續練習啞鈴站立單臂伸展，能改善手臂肌肉線條和定義。這是有效針對三頭肌的同時，激活穩定肌群的訓練，有助於整體功能性力量。將此動作加入您的訓練計劃，能有效助您達成健身目標。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 雙腳與肩同寬站立，單手握住一個啞鈴。
- 將啞鈴舉過頭頂，保持肘部緊貼頭部。
- 慢慢彎曲肘部，將啞鈴放低至頭後。
- 在最低點稍作停留，然後伸直手臂回到起始位置。
- 保持手腕筆直，避免肘部張開。
- 啟動核心，保持身體穩定。
- 控制動作，避免用慣性擺動啞鈴。
- 保持背部挺直，避免脊椎過度拱起。
- 完成目標次數後換手重複。
- 專注於動作流暢且受控，以達最佳效果。
貼士與竅門
- 雙腳與肩同寬站立，保持穩定的基礎。
- 單手握住啞鈴，肘部貼近頭部。
- 啟動核心肌群，保持平衡和良好姿勢。
- 伸展手臂時保持手腕筆直，避免受傷。
- 控制動作，無論是伸展還是回到起始位置。
- 下放重量時吸氣，向上伸展手臂時呼氣。
- 避免背部過度拱起，保持脊椎中立。
- 若使用較重啞鈴，可用另一隻手支撐肘部。
- 專注於完整動作範圍，以最大程度激活肌肉。
- 運動前確保充分熱身以防受傷。
常見問題
啞鈴站立單臂伸展主要鍛煉哪些肌肉？
啞鈴站立單臂伸展主要鍛煉上臂後側的三頭肌，同時也會動員核心和肩膀以保持穩定，是一個優秀的全身性鍛煉。
如何為初學者調整啞鈴站立單臂伸展？
初學者可從較輕重量開始，或坐姿進行此動作，幫助他們專注於姿勢和平衡，然後再進階到站立並使用較重啞鈴。
有哪些啞鈴站立單臂伸展的替代動作？
您可以使用阻力帶或先進行無重量的動作來增強肌肉控制和協調性，這樣在加重量時動作會更容易。
啞鈴站立單臂伸展常見錯誤有哪些？
常見錯誤包括背部過度拱起、用慣性代替肌肉控制，以及肘部離開身體。應專注保持穩定姿勢和受控動作，避免這些錯誤。
啞鈴站立單臂伸展應該做多少組和次數？
建議每側手臂做3組，每組10至15次，根據個人健身水平調整重量和次數。
可以將啞鈴站立單臂伸展納入全身訓練嗎？
可以將啞鈴站立單臂伸展納入全身訓練或上半身訓練計劃，與針對胸部和肩膀的動作搭配，達到平衡鍛煉效果。
啞鈴站立單臂伸展應該多久做一次？
建議每週進行2至3次，並安排休息日以促進肌肉恢復和增長。
進行啞鈴站立單臂伸展時應該注意什麼？
為了最大化效果，動作過程中保持核心啟動，控制呼吸，伸展時呼氣，放下重量時吸氣。