屈膝仰臥起坐是一項基礎核心訓練，旨在強化腹部肌肉，同時提升整體穩定性與控制力。透過軀幹屈曲並保持膝蓋彎曲的姿勢，此變化有效鍛鍊腹直肌並激活髖屈肌，適合希望增強核心力量的人士。

此動作特別適合傳統仰臥起坐較困難者，因為屈膝姿勢減輕下背負擔，並允許更受控的動作。屈膝仰臥起坐不需額外器材，可在任何地方進行，方便融入居家或健身房訓練。

進行時雙腳平放地面，提供穩定基礎支撐下半身。此姿勢有助保持平衡，並使上升動作更專注於腹部肌肉。屈膝姿勢促進正確排列，降低受傷風險並提升效果。

練習時應專注於動作控制而非速度，重視姿勢有助長期提升核心力量。此外，此變化可根據不同體能調整，初學者易上手，進階者亦具挑戰性。

將屈膝仰臥起坐納入訓練可改善姿勢、提升運動表現及強化核心，這對整體功能性體能至關重要。定期練習有助塑造明顯腹部線條，並促進其他體能活動中的平衡與協調。

總體而言，屈膝仰臥起坐是核心訓練的良好入門，為腹部力量與穩定性打下堅實基礎。隨著進步，可結合其他核心強化動作，打造全面的健身計劃，促進整體健康與體能。

運動說明

• 平躺於墊子上，雙膝彎曲成90度，雙腳平放地面。
• 雙手輕放於頭後或交叉於胸前，避免頸部緊張。
• 啟動核心肌群，並將下背緊貼墊子，準備開始動作。
• 呼氣時抬起上半身朝向膝蓋，專注使用腹肌發力。
• 保持手肘張開，避免拉扯頸部。
• 吸氣時控制下放上半身回到墊子，保持動作流暢。
• 確保雙腳全程平放地面，膝蓋保持彎曲。
• 避免利用慣性，動作要緩慢且受控以達最佳效果。
• 依個人能力完成目標次數，初學者一般建議10至15次，隨力量增強調整。
• 練習後進行腹部肌肉的放鬆伸展，促進柔軟度。

貼士與竅門

• 整個動作保持脊椎中立，避免背部受傷。
• 開始動作前先啟動核心肌群，提升效果。
• 用腹肌力量抬起上半身，而非靠慣性。
• 抬起軀幹時呼氣，放下時吸氣，保持正確呼吸。
• 避免拉扯頸部，雙手輕放於頭後或交叉於胸前。
• 確保雙腳平放地面，穩定下半身。
• 初學者可限制活動範圍，逐步增強力量，避免受傷。
• 保持手肘張開，避免內收以維持正確姿勢。
• 在硬地面上練習時使用墊子以增加舒適度和支撐。
• 將此動作納入全面核心訓練計劃，促進均衡發展。

常見問題

• 屈膝仰臥起坐主要鍛鍊哪些肌肉？

  屈膝仰臥起坐主要鍛鍊腹部肌肉，尤其是腹直肌，同時激活髖屈肌，有助提升核心力量與穩定性。

• 初學者可以做屈膝仰臥起坐嗎？

  可以，這個動作可為初學者調整難度，例如雙腳平放地面而非抬起，或僅抬起上背部以減少活動範圍。

• 如何讓屈膝仰臥起坐更具挑戰性？

  可在動作頂端加入扭轉以鍛鍊腹斜肌，或手持啞鈴或藥球增加核心負荷，提升挑戰性。

• 在哪裡進行屈膝仰臥起坐最合適？

  屈膝仰臥起坐可在任何平坦表面進行，如墊子或地毯，提供背部舒適支撐。

• 屈膝仰臥起坐的正確膝蓋位置是？

  膝蓋應保持90度彎曲，雙腳平放地面，此姿勢有助穩定下背並集中核心發力。

• 屈膝仰臥起坐足夠作為核心訓練嗎？

  屈膝仰臥起坐對核心訓練有效，但建議搭配多種動作以達均衡發展，避免肌肉不平衡。

• 做屈膝仰臥起坐時感到不適該怎麼辦？

  若感頸部或下背不適，可能是姿勢不正確，請避免拉扯頸部，並確保下背緊貼墊子。

• 屈膝仰臥起坐應該多久做一次效果最好？

  建議每週進行2至3次，並搭配有氧及力量訓練，能達到最佳核心力量及整體體能提升效果。