地板飛鳥（使用槓鈴）
地板飛鳥是一項極佳的孤立訓練動作，主要針對胸肌，同時減少肩膀及下背部的壓力。此動作在地板上進行，有助限制活動範圍，非常適合有肩膀問題或尋求比傳統臥推飛鳥更安全選擇的人士。利用槓鈴進行此動作，可有效激活多個肌群，提升整體上半身力量。
當你平躺於地板上時，地板飛鳥提供獨特的角度，通過水平運動模式激活胸大肌。地板作為穩定支撐，防止過度移動，確保你在整個過程中保持控制。這不僅提升肌肉啟動效果，也降低受傷風險，是任何鍛煉計劃中的優秀補充。
除了針對胸肌外，地板飛鳥還能激活前束三角肌及三頭肌，有助打造全面的上半身訓練效果。進行此動作時，你會發現它促進力量增長、提升肌肉耐力並改善肌肉線條。對於需要上半身力量與爆發力的運動員尤其有益。
將地板飛鳥納入訓練計劃，有助顯著改善肌肉對稱與平衡。由於動作使用槓鈴，促使肌肉協同工作，增強協調性與穩定性。這對過去習慣使用機械設備孤立肌群的人來說尤其有價值。
無論你是初學者或進階者，地板飛鳥都能輕鬆調整以適應你的健身水平。透過改變槓鈴重量並專注於動作姿勢，你可以量身打造符合個人目標的訓練。這是一個多功能動作，能輕鬆融入各種訓練計劃，從健美到功能性健身皆適用。
總體而言，地板飛鳥是一項動態且有效的訓練動作，不容忽視。它能針對胸肌且提供安全受控的環境，是任何上半身訓練方案的重要補充。持續練習，你將感受到力量提升、肌肉線條改善及整體表現增強。
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運動說明
- 平躺於地板上，雙手掌心向上握住槓鈴，將槓鈴置於胸部上方。
- 雙腳平放於地面，膝蓋彎曲以穩定身體。
- 慢慢且受控地將槓鈴向兩側放下，手肘保持微彎。
- 整個過程保持手腕中立位置，避免受傷。
- 在動作底部稍作停頓，感受胸肌伸展，然後將槓鈴舉回起始位置。
- 整個動作過程中收緊核心，支撐下背部並維持穩定。
- 呼氣時將槓鈴舉回起始位置，並在頂端擠壓胸肌。
- 避免手肘過度下垂，以保護肩關節。
- 開始動作前，確保槓鈴正確置於胸部上方。
- 以慢且受控的方式完成動作，以最大化肌肉參與。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持手腕中立位置，以防止受傷。
- 保持核心收緊，以支撐下背部並維持穩定性。
- 慢慢且受控地將槓鈴放下，以最大化肌肉參與。
- 在動作頂端專注擠壓胸肌，增加訓練強度。
- 確保雙腳平放於地面，提供穩固的支撐基礎。
- 避免手肘過度下垂，以保護肩關節。
- 下放槓鈴時吸氣，舉起時呼氣。
- 使用能讓你維持良好姿勢完成整組動作的重量。
- 可在動作底部稍作停頓，增加挑戰難度。
- 開始動作前，確保槓鈴正確置於胸部上方。
常見問題
地板飛鳥主要鍛鍊哪些肌肉？
地板飛鳥主要鍛鍊胸大肌，同時次要激活肩膀和三頭肌，是一項有效的上半身訓練。
初學者如何調整地板飛鳥？
初學者應從較輕的重量開始，掌握正確動作姿勢。隨著熟練度提升，可逐步增加槓鈴重量挑戰自我。
地板飛鳥建議做多少組和次數？
建議進行3至4組，每組8至12次。根據自身狀況調整重量，確保能在保持正確姿勢下完成動作。
做地板飛鳥時感到不適該怎麼辦？
若在動作中感覺肩膀不適，請檢查姿勢，確保手肘微彎且不過度外展，以減少壓力。
地板飛鳥可以單獨練習嗎？
建議有同伴或助手陪同，尤其使用較重重量時，以確保安全。
如何將地板飛鳥納入訓練計劃？
地板飛鳥適合安排在推力日或上半身訓練中，可搭配臥推或伏地挺身等動作，達到平衡訓練效果。
地板飛鳥可以用啞鈴代替槓鈴嗎？
可以使用啞鈴替代槓鈴，啞鈴能提供更大活動範圍，並有助於矯正肌肉不平衡。
做地板飛鳥時應該選擇什麼樣的地面？
建議在平坦且有保護的表面（如健身墊）上進行，以保護背部並維持穩定。