臀部捲曲（膝蓋彎曲）是一項極為有效的運動，旨在加強核心肌群並提升整體穩定性。此自體重量動作主要針對腹直肌，這對塑造結實腹部至關重要。通過彎曲膝蓋，創造出更易進行的姿勢，減少下背部壓力，適合不同健身程度的人士。將此動作納入訓練計劃，可以提升核心力量、改善姿勢，並促進其他體能活動的表現。

進行臀部捲曲時，先仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，與臀部同寬。此姿勢有助於最佳啟動腹部肌肉，同時降低受傷風險。執行動作時，將臀部向胸部抬起，收緊核心，確保下背部緊貼地面。這種針對性的鍛鍊不僅增強力量，還提升對核心啟動的意識，對整體功能性體能非常重要。

臀部捲曲的多功能性使其成為任何訓練計劃的理想補充，無論是在家中還是健身房。此動作不需任何器械，方便隨時隨地進行。對於無法進入健身房或偏好居家鍛鍊的人士尤其有利。此外，臀部捲曲可根據個人健身水平輕鬆調整，初學者能輕鬆入門，進階者亦能獲得挑戰。

除了增強核心力量外，此動作還能提升運動表現，改善平衡與穩定性。強健的核心對幾乎所有體能活動都至關重要，無論是跑步、騎車、舉重還是各類運動。持續將臀部捲曲納入訓練，有助建立堅實基礎，支持整體健身目標。

為最大化臀部捲曲的效益，整個過程中應專注於動作姿勢與呼吸。正確技巧不僅能取得更佳效果，也能降低受傷風險。隨著進步，可考慮加入臀部捲曲的變化動作或結合其他核心訓練，打造全面的鍛鍊計劃。如此一來，可持續挑戰肌肉，保持訓練趣味。

運動說明

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，與臀部同寬。
• 雙手放於頭後作支撐，注意不要拉扯頸部。
• 收緊核心肌群，將下背部壓向地面。
• 呼氣時抬起臀部朝向胸部，集中使用腹部肌肉。
• 在頂端位置停留片刻，感受核心肌肉收縮。
• 吸氣時將臀部緩慢放回起始位置，過程中保持控制。
• 重複所需次數，確保動作姿勢一致。

貼士與竅門

• 保持下背部緊貼地面，以維持正確姿勢並避免拉傷。
• 整個動作過程中保持核心肌群收緊，以最大化效果並防止受傷。
• 抬臀時呼氣，放下時吸氣。
• 動作應緩慢且受控，避免急速完成，以促進肌肉更好發力。
• 避免拉扯頸部，雙手輕輕支撐頭部而不施加壓力。
• 整個動作中膝蓋保持90度彎曲，以有效鍛鍊核心。
• 初學者可先從少量次數開始，隨著力量增強逐漸增加。

常見問題

• 臀部捲曲主要鍛鍊哪些肌肉？

  臀部捲曲主要針對腹直肌，該肌肉負責形成六塊腹肌外觀。它亦會啟動髖屈肌，並有助提升整體核心穩定性。

• 我可以如何調整臀部捲曲以適合初學者？

  可以，初學者可將雙腳放平在地面，而非抬高，這樣可降低強度，使動作更容易完成。

• 如何讓臀部捲曲更有效？

  為提升臀部捲曲的效果，應專注於動作的控制，而非速度。整個過程中保持核心收緊是達成更好效果的關鍵。

• 如果在做臀部捲曲時下背痛該怎麼辦？

  若在執行臀部捲曲時下背感到不適，請確保骨盆微微前傾，且下背部始終緊貼地面。

• 臀部捲曲適合居家鍛鍊嗎？

  臀部捲曲不需任何器械，可隨時隨地進行，是居家鍛鍊的絕佳選擇。當然，在健身房訓練時也可作為核心收尾動作。

• 臀部捲曲應該做多少次？

  建議每次訓練做3組，每組10至15次，組間休息30至60秒。可根據個人健身水平調整次數。

• 如何讓臀部捲曲更具挑戰性？

  可在胸前抱輕量藥球，或將雙腿伸直，作為更進階的變化，增加挑戰度。

• 臀部捲曲對所有人都安全嗎？

  臀部捲曲對大多數人來說是安全的，但若有嚴重背部問題，建議先諮詢健身專業人士，獲得個別指導。