臀部抬高（屈膝）
臀部抬高（屈膝）是一項有效的自重運動，主要鍛鍊臀部、腿後肌群及下背部，對提升下半身力量非常重要。這個動作不僅適合運動員，也適合想增強整體體能的人士。透過針對後鏈肌群的訓練，有助於建立力量與穩定性，從而提升各種體能表現。
正確執行時，此動作能同時啟動多組肌肉。屈膝姿勢提供良好的活動範圍，讓你有效孤立臀部肌肉，同時激活腿後肌群及下背肌肉。無論在家中還是健身房，都是訓練計劃中多功能的好選擇。
臀部抬高無需任何器材，能隨時隨地進行，非常適合喜歡自重訓練或空間有限的人士。你可以輕鬆將它納入熱身或放鬆運動中，適合各種健身程度。這也是為硬舉和深蹲等進階動作建立堅實基礎的絕佳運動。
除了增強力量外，這個動作對提升核心穩定性也至關重要。強壯的核心能支持良好姿勢與體態，減少其他運動時受傷風險。進行臀部抬高時，你會發現平衡感及身體控制力有所提升。
總的來說，臀部抬高（屈膝）是任何健身計劃中不可或缺的基礎動作。其簡單性與高效性，使其成為想強化下半身及改善功能性動作模式者的理想選擇。定期練習此動作，讓你的健身之路更上一層樓。
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運動說明
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，與臀部同寬。
- 雙臂置於身側，手掌向下以提供穩定。
- 雙腳用力踩地，啟動核心肌群準備抬臀。
- 將臀部抬向天花板，動作頂端時收緊臀部肌肉。
- 頂端停留片刻，確保肩膀到膝蓋形成一條直線。
- 慢慢將臀部降低回起始位置，避免背部拱起。
- 重複動作至目標次數，保持動作控制。
貼士與竅門
- 確保雙腳與臀部同寬，並穩固地踩在地面上以保持穩定。
- 整個動作過程中保持膝蓋屈曲約90度，以維持正確姿勢。
- 啟動核心肌群以支撐下背部，避免受傷。
- 在動作頂端時專注收縮臀大肌，以達到最佳效果。
- 慢慢地將臀部降低回起始位置，控制下降速度。
- 避免下背過度拱起，保持中立位置以防止受傷。
- 如想增加強度，可在頂端位置停留數秒再下降。
- 抬臀時呼氣，下降時吸氣。
- 保持肩膀放鬆，遠離耳朵。
- 若在硬地面上進行，建議使用瑜伽墊，並保持頭頸部中立。
常見問題
臀部抬高（屈膝）主要鍛鍊哪些肌肉？
臀部抬高（屈膝）主要鍛鍊臀大肌、腿後肌群及下背部，有助強化後鏈肌群、提升核心穩定性及整體下半身力量。
我可以根據自身健身水平調整臀部抬高（屈膝）嗎？
可以根據個人健身程度調整動作幅度，初學者可減少活動範圍，進階者則可加負重如槓片或阻力帶來增加強度。
臀部抬高時，腳和膝蓋應該處於什麼位置？
執行時確保雙腳平放地面，膝蓋彎曲約90度，這樣能最佳激活臀部及腿後肌群。
做臀部抬高（屈膝）時常見錯誤有哪些？
常見錯誤是抬臀時下背過度拱起。應專注用臀部力量抬起臀部，保持背部中立避免拉傷。
我應該多久做一次臀部抬高（屈膝）？
建議每週練習2至3次，每次練習間隔一天休息，有助恢復與肌肉生長。
做臀部抬高（屈膝）需要特別器材嗎？
可以在家中平坦地面或瑜伽墊上進行，不需特別器材，是一項有效的自重訓練。
如何確保我正確執行臀部抬高（屈膝）？
為達最佳效果，建議動作緩慢且有控制地執行，並全程啟動核心肌群以保持穩定。
臀部抬高（屈膝）對運動員有益嗎？
此動作非常適合運動員，能強化臀部並提升爆發力，有助跑跳等運動表現。