反向划船是一種動態自體重量訓練動作，主要鍛鍊上背部肌群，並同時啟動整個後鏈肌群。此動作讓你在身體躺於槓桿或類似表面下方時，拉動自體重量向上，非常適合作為傳統划船動作的替代選擇。透過利用自體重量，反向划船能有效增強上半身力量，同時促進核心與下背部的穩定性。

此動作幾乎可在任何地方完成，所需器材極少，因此深受居家訓練及健身房例行訓練的喜愛。反向划船的多功能性使各種體能水平的人士均能將其納入訓練計劃，無論是想增肌、改善姿勢或提升整體功能性力量。透過調整身體角度，可調節動作強度以符合個人健身水平。

反向划船的一大優點是能平衡上半身肌肉。許多人偏重推的動作，如伏地挺身和臥推，易導致肌肉不平衡。此拉的動作有助強化常被忽略的背部肌肉，促進更佳姿勢並降低受傷風險。作為複合動作，它同時啟動多個肌群，是任何訓練計劃中高效的補充動作。

此外，反向划船還能提升握力，這是健身中常被忽略但在多種運動和活動中扮演重要角色的能力。此動作不僅鍛鍊拉動所需肌肉，也強化前臂與手部，提升整體力量與表現。

將反向划船納入你的健身計劃，可顯著提升上半身力量、肌耐力及整體運動表現。隨著進步，建議嘗試不同變化與挑戰，保持訓練的新鮮感與效果。持續練習此動作，將打造更強壯、更具韌性的上半身，進而提升其他運動及日常活動的表現。

運動說明

• 找一根堅固的槓桿或表面，能承受你的體重且高度位於腰部或更低。
• 躺在槓桿下方，背部朝地面，雙手採用掌心向外握法，握距略寬於肩寬。
• 雙腿向前伸直，腳跟可放在地面或抬高以增加挑戰難度。
• 啟動核心肌群，拉肩胛骨向後下方收緊，準備開始動作。
• 開始划船，將胸部拉向槓桿，同時保持頭到腳跟的身體直線。
• 動作頂部時夾緊肩胛骨，然後緩慢將身體放回起始位置。
• 整個過程保持動作流暢且受控，避免任何突兀或快速的動作，以確保姿勢正確。

貼士與竅門

• 整個動作過程中保持核心收緊，以維持穩定性並防止下背部受傷。
• 在動作頂部時專注於夾緊肩胛骨，以促進更好的肌肉激活。
• 拉起身體時呼氣，下降時吸氣。
• 調整槓桿高度，確保能舒適執行動作且不影響姿勢。
• 如果難以完成一次完整動作，可以先做負重階段（下降動作）來增強力量。
• 採用較寬握距可更有效地鍛鍊背闊肌，較窄握距則能更多地激活二頭肌。
• 確保雙手握距與肩同寬，以保持划船時的平衡與控制。
• 整個動作保持脊椎中立，避免背部過度彎曲或受壓。

常見問題

• 反向划船鍛鍊哪些肌肉？

  反向划船主要鍛鍊上背部肌群，包括背闊肌、菱形肌和斜方肌。它同時啟動二頭肌和核心肌群，是一個有效的全身拉力訓練動作，能提升拉力力量。

• 反向划船適合初學者嗎？

  是的，反向划船非常適合初學者。你可以透過改變身體角度來調整難度。身體越接近平行地面，動作難度越高，初學者建議從較高角度開始。

• 反向划船需要什麼器材？

  執行反向划船時，可以使用堅固的槓桿、懸吊訓練帶或低矮的桌子。確保所用表面能承受體重且有足夠空間讓身體自由活動。

• 反向划船應該做多少組和次數？

  為達最佳效果，建議做3-4組，每組8-12次，視個人體能水平調整。隨著進步，可增加組數或次數，甚至加入動作變化。

• 如何調整反向划船讓動作更容易？

  可以透過調整身體角度來降低反向划船的難度。如果覺得標準版本太難，可嘗試將腳放在長椅或較低槓桿上，讓動作更輕鬆。

• 反向划船的正確姿勢是什麼？

  保持頭到腳跟一條直線，這有助於啟動核心，避免背部下垂或過度拱起。

• 如何讓反向划船更具挑戰性？

  若想增加挑戰，可以抬高雙腳或穿戴負重背心，這會提高阻力與強度。

• 做反向划船時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括臀部下垂或使用慣性拉起身體。務必保持動作受控且姿勢正確，以達最佳效果並降低受傷風險。