地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船是一項動態訓練，專注於增強上背、肩膀及手臂的力量。利用固定在地雷裝置上的槓鈴，該動作提供獨特的活動範圍，有效鍛鍊背闊肌和菱形肌。此訓練不僅促進肌肉發展，還能提升穩定性與核心力量，是任何健身計劃的絕佳補充。

在俯身姿勢下進行動作，強調正確姿勢及後鏈肌群的啟動。當你從臀部折腰並降低軀幹時，核心肌群會啟動以支撐脊椎，為動作提供穩固基礎。此姿勢亦有助於改善姿態，對長時間久坐者尤為有益。雙手同時划船可促進身體兩側力量均衡，增進對稱性與協調性。

將地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船納入訓練計劃，有助於顯著提升整體上半身力量。此動作對運動員及健身愛好者特別有效，可加強硬舉及引體向上等複合動作的拉力。此外，地雷裝置提供比傳統俯身划船更安全的選擇，降低下背部受傷風險，同時達到強效訓練效果。

此動作多功能且適合不同體能水平。初學者可選擇較輕重量或單手進行，以熟練技巧。進階者則可增加阻力，持續挑戰肌肉並提升力量。不論體能如何，地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船均能提供全面訓練，助你達成整體健身目標。

為最大化訓練效益，務必專注於正確技巧與呼吸節奏。收緊核心，保持脊椎中立，並控制動作，確保充分獲得訓練成果。地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船不僅有效增肌，亦為功能性動作，有助改善日常活動，是提升力量訓練計劃的必試動作。

運動說明

• 將槓鈴固定於地雷裝置中，或穩固置於牆角，確保穩定不晃動。
• 面向槓鈴站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。
• 從臀部折腰，軀幹向地面降低，同時保持背部挺直，胸部抬起。
• 雙手以掌心向下握住槓鈴，手臂完全伸直。
• 將槓鈴拉向下肋骨位置，動作頂端擠壓肩胛骨。
• 控制地將槓鈴放回起始位置，保持背部肌肉張力。
• 重複動作至目標次數，整個過程保持姿勢和控制。
• 保持核心收緊，避免背部圓弧以防受傷。
• 根據需要調整重量，確保每次動作都能保持正確姿勢。
• 拉槓鈴時呼氣，放下時吸氣。

貼士與竅門

• 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎以保持穩定。
• 整個動作過程中保持核心收緊，以保護下背並提升整體力量。
• 保持背部挺直，胸部抬起，避免划船時肩膀圓弧。
• 將槓鈴拉向下肋骨位置，以最大化背部肌肉的參與並確保正確的肌肉激活。
• 在划船的上拉和下放階段都要控制重量，避免借力擺動。
• 動作頂端時專注於肩胛骨擠壓，以加強肌肉收縮。
• 使用中性握法，手掌相對，有助於手腕對齊及舒適度。
• 拉起槓鈴時呼氣，放下時吸氣，保持正確呼吸節奏。
• 若槓鈴固定於牆角，確保其穩固不會滑動。
• 根據自身體能調整重量，初學者可先使用輕重量以掌握動作。

常見問題

• 地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船主要鍛鍊哪些肌肉？

  地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船主要鍛鍊背部肌群，包括背闊肌和菱形肌，同時啟動二頭肌及核心以維持穩定。這項複合動作有助於增強上半身力量及改善姿勢。

• 沒有地雷裝置可以做地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船嗎？

  可以，這動作可使用固定於地雷裝置的標準槓鈴，或將槓鈴穩固置於牆角。如果沒有地雷裝置，可用毛巾或墊子保護槓鈴與牆壁接觸處。

• 如何為初學者調整地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船？

  初學者可透過減輕重量或改為單手動作來調整，專注於動作技巧與平衡。隨著力量提升，再逐步增加重量並切換回雙手版本。

• 做地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船時應避免哪些錯誤？

  常見錯誤包括背部圓弧、過度借力擺動及核心未收緊。務必保持背部平直並控制重量，以提升效果並減少受傷風險。

• 多久做一次地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船較好？

  為達最佳效果，建議每週進行2至3次，納入上半身訓練計劃。根據體能調整重量與次數，通常每組8至12次。

• 可以將地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船納入全身訓練嗎？

  可以，地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船是全身訓練的良好補充，與深蹲、硬舉等動作搭配，可確保力量訓練均衡。

• 地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船對所有人都安全嗎？

  只要保持正確姿勢，這動作通常是安全的。若有疼痛或不適，建議諮詢專業教練評估動作。

• 地雷槓鈴槓桿式雙手俯身划船能改善姿勢嗎？

  可以，透過強化上背肌肉，此動作有助改善姿勢。持續訓練能抵消長時間坐姿帶來的不良影響，促進更佳體態。