仰臥髖部直腿抬高
仰臥髖部直腿抬高是一項有效的鍛鍊，旨在強化髖屈肌及下腹肌，同時提升核心穩定性。此動作於仰躺姿勢下進行，適合不同體能水平的人士。當你將雙腿筆直抬起時，不僅啟動髖部肌肉，也同時調動整個核心，為各種體能活動建立堅實基礎。
仰臥髖部直腿抬高的其中一大好處是改善髖部的柔韌性及活動度。經常將此動作納入訓練計劃，可提升關節活動範圍，這對運動表現及日常生活均十分重要。此外，此動作有助對抗長時間久坐所帶來的負面影響，透過強化髖屈肌，預防肌肉僵硬。
執行仰臥髖部直腿抬高時，保持正確姿勢至關重要，以達至最佳效果並減少受傷風險。抬腿時需確保下背部緊貼地面，這樣能有效啟動核心肌群。此外，抬腿及放下的動作需控制緩慢，確保正確鍛鍊目標肌肉，取得更佳訓練成效。
此動作可輕鬆融入各種訓練計劃中，無論是力量訓練、核心鍛鍊或復健皆適用。無需器材，十分適合居家訓練或旅途中進行。僅利用自體重量，即可有效增強下半身及核心的力量與耐力。
總結來說，仰臥髖部直腿抬高是一項多功能且有益的鍛鍊，主要針對核心及髖屈肌，有助提升力量、穩定性及柔韌性。無論你是初學者或有經驗的健身愛好者，此動作均可依個人需求調整，助你達成健身目標。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 平躺於舒適的平面上，如瑜伽墊，雙臂放於身側或臀部下方作支撐。
- 雙腿保持筆直並併攏，收緊核心肌群以維持穩定姿勢。
- 慢慢將雙腿抬離地面，保持筆直，直到雙腿與地面形成約45度角。
- 在動作最高點稍作停留，充分激活肌肉，然後緩慢將雙腿放回起始位置。
- 整個動作過程中確保下背部緊貼地面，避免造成壓力。
- 控制動作速度，緩慢放下雙腿，避免利用慣性減少訓練效果。
- 注意呼吸節奏，抬腿時呼氣，放下時吸氣。
- 若感覺下背部不適，請重新檢視姿勢，或微彎膝蓋以減輕壓力。
- 依照目標次數完成動作，過程中保持正確姿勢。
- 組間休息片刻，讓身體恢復後再繼續下一組。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持下背部緊貼地面，維持脊椎中立位。
- 在開始抬腿之前先收緊核心肌群，有助於穩定骨盆及下背部。
- 降低雙腿時吸氣，抬腿時呼氣，確保呼吸節奏均勻且受控。
- 專注用髖屈肌抬腿，避免擺動雙腿，有助減少受傷風險並提升效果。
- 如果平衡感較差，可將雙手置於臀部下方以增加支撐。
- 避免將雙腿抬得過高，目標約45度角，有效激活目標肌肉。
- 動作緩慢且穩定，避免用慣性完成動作，以最大化肌肉參與度。
- 可嘗試加入側抬腿或踢腿等變化動作，針對不同肌群並增加訓練多樣性。
常見問題
仰臥髖部直腿抬高主要鍛鍊哪些肌肉？
仰臥髖部直腿抬高主要鍛鍊髖屈肌及下腹肌群，同時提升整體核心力量。此動作有助增強髖部穩定性與活動度，是強化下半身及核心的重要訓練。
初學者可以做仰臥髖部直腿抬高嗎？
可以，初學者可透過調整動作難度來執行此動作。若覺得筆直抬腿困難，可微彎膝蓋或改為單腿抬起，逐步建立力量與控制能力。
仰臥髖部直腿抬高應該做多少次？
為達最佳效果，建議進行3組，每組10至15次。可依個人體能調整組數與次數，隨著力量增強逐漸增加負荷。
做仰臥髖部直腿抬高時應避免哪些錯誤？
常見錯誤包括背部拱起、利用慣性抬腿或未收緊核心。務必保持下背部貼地，並以控制的動作完成，才能有效鍛鍊並避免受傷。
我可以將仰臥髖部直腿抬高加入我的訓練計劃嗎？
可以將此動作納入核心訓練或下半身訓練計劃中。它與平板支撐、臀橋及抬腿等動作搭配效果良好，能全面強化核心及下肢肌群。
我可以加負重來增加仰臥髖部直腿抬高的強度嗎？
你可以使用腳踝負重或阻力帶增加阻力，提升訓練強度，有助促進肌肉增長與力量提升。
仰臥髖部直腿抬高適合所有人做嗎？
此動作對多數人來說是安全的，但若感覺下背部或髖部疼痛，建議停止並檢視姿勢，必要時諮詢專業教練。
我可以在家做仰臥髖部直腿抬高嗎？
可以，此動作無需器材，適合居家訓練。只要找一個平坦舒適的地方躺下，即可輕鬆進行，方便又有效。