平板臥姿抬腿
平板臥姿抬腿是一個有效的運動，主要針對加強下腹肌群，同時也會啟動髖屈肌。這個動作是在長椅上平躺進行，允許你在抬腿時有完整的活動範圍。當你抬起雙腿時，核心需要收緊以穩定身體，使此動作成為一個促進力量與穩定性的複合動作。
正確執行平板臥姿抬腿需要專注於姿勢和控制動作。抬腿時，重點是利用腹肌而非依賴慣性，這對最大化運動效果至關重要。這種針對性的訓練有助於孤立下腹部，這通常是較難強化的區域。
除了核心力量外，平板臥姿抬腿還有助於提升整體平衡與協調性。運動過程中啟動髖屈肌也有助於提升運動表現，使此動作對多種運動和體能活動都有益。此外，將此動作納入你的訓練計劃，隨著時間推移，你的腹部肌肉線條和肌肉張力將會改善。
平板臥姿抬腿的優點之一是其適應性。無論你是初學者還是進階運動員，都可以調整動作的強度和難度。初學者可以從彎曲膝蓋或較短的活動範圍開始，而經驗豐富者則可以嘗試抬腿更高或加入額外重量以增加阻力。
總體而言，平板臥姿抬腿是一個多功能且高效的運動，能輕鬆融入任何訓練計劃。無論你想打造更強的核心、提升運動表現，或只是想雕塑腹肌，這個動作都是一個極佳的選擇，且所需設備和空間需求都很少。
Fitwill
記錄運動、追蹤進度、增強力量。
用 Fitwill 達成更多：探索超過5000個附有圖片和影片的運動，獲取內置及自訂訓練計劃，無論健身室或家中都適用，見證真正成果。
展開你的健身之旅。立即下載！
運動說明
- 平躺在長椅上，確保頭部和肩膀有支撐。
- 雙腿伸直並靠攏，與軀幹保持同一直線。
- 開始動作前，收緊核心，將肚臍向脊椎方向拉近。
- 緩慢抬起雙腿朝天花板方向，整個過程保持雙腿伸直。
- 在動作頂端稍作停頓以增加強度，然後慢慢放下雙腿。
- 控制雙腿放下的速度，直到雙腿略高於長椅，避免彈跳或猛拉。
- 整個過程保持脊椎中立，保護下背部。
- 專注呼吸，抬腿時呼氣，放下時吸氣。
- 確保頭部和肩膀放鬆靠在長椅上，避免頸部緊繃。
- 完成所需次數，保持控制並專注於核心肌群。
貼士與竅門
- 整個動作過程中保持雙腿伸直，以有效鍛鍊腹肌。
- 在開始抬腿前收緊核心，穩定身體並保持正確姿勢。
- 抬腿時呼氣，放下時吸氣，保持動作的控制。
- 避免使用慣性，專注於緩慢且受控的動作以增強肌肉參與度。
- 若感到下背部不適，可調整腿部角度或稍微彎曲膝蓋。
- 保持頭部和肩膀放鬆在長椅上，避免頸部緊繃。
- 如果使用長椅，確保雙腿能自由移動而不觸及地面。
- 為增加挑戰，可在動作頂端暫停片刻再放下雙腿。
- 整個動作保持脊椎中立，避免拉傷並促進最佳動作表現。
- 抬腿和放下時專注於腹肌收縮，達到最大效果。
常見問題
平板臥姿抬腿主要鍛鍊哪些肌肉？
平板臥姿抬腿主要鍛鍊下腹肌，有助於強化和雕塑核心肌群。此外，還會啟動髖屈肌，提升腹部區域的整體穩定性和力量。
沒有長椅可以做平板臥姿抬腿嗎？
你可以使用平板長椅進行此動作，若沒有長椅，也可以在地墊上做，但需確保背部有適當支撐且雙腿能自由活動不受阻礙。
我是初學者，有什麼調整建議嗎？
初學者可以在動作中彎曲膝蓋，以減輕下背部的壓力，隨著力量提升再逐漸嘗試雙腿伸直。
如何保持正確姿勢？
保持下背部緊貼長椅或地墊，避免出現拱背或下陷，這樣可以防止受傷並保持正確姿勢。
如何將此動作融入訓練計劃？
你可以將平板臥姿抬腿納入核心訓練計劃，搭配平板支撐或仰臥起坐等動作，達到均衡的核心強化效果。
可以加重訓練讓動作更難嗎？
可以透過加戴腳踝負重或使用阻力帶來增加動作強度，讓抬腿時有更多阻力。
建議做多少次？
根據你的體能水平不同，建議初學者做8-10次，進階者可做15-20次甚至更多以增加挑戰。
平板臥姿抬腿建議多久做一次？
建議每週做2-3次，並安排休息日以促進肌力增長並避免過度訓練。